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転んで怪我をするのは、意外と外ではなく住み慣れた自宅の方が多いという事実、ご存知ですか？たった１回の転倒で寝たきりになってしまわないように、家庭内の危険な箇所と予防策を一緒にチェックしましょう。

 １年間に、約１割が経験しているといわれる高齢者の転倒事故。そして、その約半数は、自宅で発生しています。
 住み慣れた場所でなぜ？と思うかもしれませんが、家（生活）には意外な落とし穴が潜んでいます。
 転倒によるけがの内容は、頭・顔・首の打撲や捻挫、擦り傷が多く、次いで手足の骨折です。骨折をした場合は入院が必要となる高齢者が７割以上で、一度骨折するとその後のＱＯＬ（生活の質）が下がってしまう傾向にあります。
 転倒事故の発生場所は、浴室・洗面所 、庭・駐車場、寝室、玄関、階段などで、そのきっかけは、足元が濡れた浴室で滑る、絨毯やマットの端に足を引っ掛ける、玄関の段差につまずく、ベッドや布団から起き出す時にバランスを崩す…などです。高齢者の中には睡眠導入剤を処方されている方も多いので、起きてすぐの行動には特に注意が必要です。
 こうした転倒事故を防ぐためには、玄関やお風呂場をバリアフリー（段差をなくす）にしたり、各所に手すりをつけることが有効ですが、これには時間と費用がかかるので、まずはすぐにできる対策をご紹介します。
 ①照明は常に明るく。足元が暗いと転倒リスクが高まるので、夕暮れ時は早めに点灯する、センサー付のものに取り替えるなどしましょう。
 ②動線を考えて電化製品や家具を置くようにする。電気コードが通り道にこないように電化製品の置く場所や家具の位置を工夫して動き易い部屋にしましょう。
 ③家中を整理整頓する。床や階段に物が置いてあるとそれ自体につまずいたり、避けようとしてバランスを崩したりするので、片付ける習慣をつけましょう。
 そして、日頃から適度な運動を心がけ、身体機能を低下させないことも重要です。

 １１月２８日は、フランスパンの日。１１（いい）２８（フランスパン）という語呂合わせからきているそうです。
 「たくさんの人においしいフランスパンを食べてほしい」という職人の想いが込められているそうですが、そもそもフランスパンというパンは本場フランスにもあるのでしょうか？いいえ、ありません。

 フランスパンとは、小麦粉・塩・水・イーストで作られたフランス発祥のパンの総称で、フランスパンと読んでいるのは日本だけのようです。イタリアのナポリにナポリタンという種類のパスタ料理がないのと同じですね。ちなみに、日本でフランスパンと呼ばれているものは、フランスでは「パン・トラディショネル」と呼ばれているそうですよ。

有酸素運動は主にダイエットなどの目的があると思いますが、せっかくなら効率的に行いたいですよね。ランニングマシンで走っていても、なかなか脂肪が燃えないという話も耳にしますが、これは効率に関係するようです。そろそろ習慣的に運動をしてみようかな、毎日運動をしているけど一層効率的にしたいとお考えの方はぜひ試してみてください。

脂肪が燃えるメカニズム

 体に溜まった余分な脂肪は、燃やして減らすというイメージを多くの方が持っていることでしょう。余分な脂肪は、食べすぎや高カロリー摂取で過剰なエネルギーを体内に取り入れたため、それが形を変えて蓄積されているのです。この脂肪を白色脂肪細胞といい、体内にため込んだ固形燃料のようなもので、燃料をそのまま置いておくだけでは燃やすことができないため、運動で燃やすことが必要になるのです。
 食べる量を減らせばいいと思う人も多くいるようですが、そう簡単ではありません。食べないで体重を落とすことは、運動をしないで体重が減ることとなり、筋肉量が落ちていると考えられます。筋肉は脂肪を燃やして体を動かすため、筋肉量が減ると脂肪を燃焼しにくくなります。つまり、筋肉で脂肪を消費する運動が必要になるのです。

脂肪を燃やす運動

 一般に脂肪を燃やす運動として有酸素運動が知られており、動脈硬化性疾患ガイドラインでは１日に３０分～６０分、あるいは、１週間で１８０分以上の運動目安とされています。例えば、１日に３０分の運動をする場合、一度に３０分でも、１０分を３回でもよいようです。
 時間的な目安とともに運動強度も重要になります。運動強度の目安は「心拍数」で、１分間に心臓が拍動する回数のことを指し、一般には脈拍と同じです。運動することで心拍数が上がり、筋肉への血流が良くなり、脂肪を燃焼するという流れになります。この心拍数は、上がりすぎると身体への負担になり、低すぎても脂肪燃焼効率が悪いため、適度な心拍数が重要です。
 一般に筋力トレーニングなどの無酸素運動は、体内の糖質をエネルギーとし、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使いますが、一生懸命頑張っているのに脂肪が減らないという場合は、エネルギーを得るために筋肉が分解されて減っているかもしれません。また、脂肪燃焼量と汗の量は関係ないようです。
 有酸素運動とは、比較的筋肉への負担が軽く、リズミカルに長時間動き続けられる運動です。そこで、最も脂肪燃焼効率が良い心拍数を維持しながら長期間にわたり有酸素運動を続けることがポイントとなるのです。その心拍数の目安は、カルボーネン法で個人個人に合った心拍数を計算できます。

カルボーネン法

 脂肪燃焼に最適な心拍数は（最大心拍数―安静時心拍数）×目標運動強度＋安静時心拍数の計算で求められます。
 最大心拍数は２２０―年齢、安静時心拍数は目が覚めた時・寝ている状態での脈拍数、目標運動強度は最大心拍数に対する負荷の割合で６０％〜８０％が目安です。
 例えば６０歳で安静時脈拍が８０回の場合は、（２２０―６０歳―８０回）×０.６～０.８＋８０回で１２８～１４４回が目安になります。
 この心拍数を維持しながら有酸素運動を続けることが最も脂肪燃焼効率の良い強度になるのです。心拍数はランニングマシンではハンドグリップ部分を握れば測定できますし、最近ではスマートウォッチでも簡単に測定できます。
 有酸素運動の時、関節軟骨を意識する場合はＮ―アセチルグルコサミンなどを、血流を良くし脂肪燃焼を助けるにはカロチノイド、プロポリス、一酸化窒素（ＮＯ）などを取り入れることで、さらに負担を減らし効率を上げることにつながります。

この時期の肌荒れは、寒暖差を察知した肌が、バリア機能の形成とうるおいを保つ酵素を生み出せず乾燥してしまうことが原因です。そこで肌荒れに効果が高く、今すぐできるレシピを紹介します。

 冬に向かって気温がぐんと低くなるこの時期、そして、日によっては寒暖差が激しく、室内外の温度差も感じやすいこの時期は、肌全体の働きが鈍りがちになり、乾燥などで肌が荒れやすくなります。
 お酢には肌荒れの原因となる過酸化脂質の増加を防いで、肌を健康な状態に保つ働きや、シミの原因となるメラニン色素の沈着を抑える作用があります。
 また、大豆に含まれる大豆イソフラボンには、肌の調子を整えるエストロゲンの働きを助け、コラーゲンを増やして、肌のハリや保湿力を高める効果があります。

 そんな、酢と大豆をマッチさせた「酢大豆」は、まさに美肌フードです。作り方もとってもお手軽。 ①大豆をよく洗ってザルにあげ、水気をきる ②フライパンに大豆を入れ、弱火で２０分ほど炒る ③粗熱が取れたら、清潔な保存容器に入れ、大豆がヒタヒタになるまで酢を注ぐ ④フタをして冷蔵庫で３日ほど漬け大豆が膨らんだら完成です（大豆が酢を吸収するので継ぎ足すことを忘れずに）。１日の摂取量は１０〜１５粒が目安です。
 また、イボを取る効果の高さで有名なハトムギも、肌の保湿作用に優れています。肌のターンオーバー（生まれ変わり）を整え、ハリのある、きめ細かい肌を維持します。化粧水などスキンケア用品も多く出ていますが、ハトムギ茶として飲用するのもおすすめです。
 ハトムギ（２０g）を洗い、フライパンで香ばしい香りがするまで乾煎りし、鍋に水（４００ml）とハトムギを入れて沸騰させ、その後弱火で１５〜２０分煮出す、というのがハトムギ茶の作り方ですが、最近ではティーバッグも市販されているので、それを利用するのも手間がなくていいですね。
 その場合は、少し濃いめに煮出し、食前に飲みましょう。空腹時は成分の吸収率がよく、健康・美容成分が体に吸収されやすくなりますよ。

 箸でほぐせるほど柔らかく煮た手羽先と、その旨味がたっぷり染み込んだ根菜の煮物。醤油ベースのシンプルな味付けで素材の美味しさを楽しんでいただけます。
 鶏の手羽先にはたっぷりのコラーゲンが含まれ、肌に潤いやハリを与え、丈夫な骨を作り、関節の動きをスムーズにするなど嬉しい効果が期待できます。
 その他にもビタミンＡ、ビタミンB6、ビタミンＫやナイアシン、パントテン酸など豊富なビタミンが含まれ、これからの時期、風邪などひかないように免疫力を高め、粘膜を強くする効果もあります。スープも残さず召し上がっていただくことで、スープに溶け出した色々な栄養素も余すことなく取り入れていただけます。
 美味しい手羽の選び方は、身がふっくらした艶のあるもの、皮の毛穴がしまったものを選ぶと新鮮です。

• ・鶏手羽先 ………………………8本
• ・じゃがいも ……………………2個
• ・人参 ……………………………1/2本
• ・玉ねぎ …………………………1個
• ・いんげん ………………………3本
• ・白ねぎの青い部分 ……………1本分
• ・にんにく ………………………2片
• ・しょうゆ ………………………小さじ1
• ・塩・粗びき黒こしょう ………各少々
• 【A】
• ・水 ………………………………5カップ
• ・酒 ………………………………1/4カップ
• ・塩 ………………………………小さじ1/2

• ① 手羽先は関節のところで切り、塩・粗びき黒こしょうをふる。じゃがいも、人参は大きめの乱切りにする。玉ねぎは4等分に切る。いんげんは斜め切りにする。
• ② 鍋に手羽先、ねぎ、にんにく、【A】を入れて強火で煮立てる。アクを取り、じゃがいも、人参、玉ねぎを加えて弱火で約20分煮る。いんげんを加え、サッと煮る。
• ③ しょうゆで調味し、器に盛る。

イスラエルの風土・文化 ⑯

 イスラエルの報道機関について、イスラエルも含め政治的に緊張かつ不安定な中東地域では、日々目まぐるしく変わる世界情勢がイスラエルの人々にとっては非常に大きな関心事です。毎日定期的にラジオのニュースを聞き、テレビやインターネットのニュースを見て、１紙以上の新聞を読むことがイスラエル人の重要な日課です。
 報道は基本的に自由となっていますが、防衛事項に関してのみ検閲があります。ヘブライ語新聞を中心に、アラビア語、英語、ロシア語など外国語の新聞も毎日発刊されています。定期刊行物は１０００種以上の雑誌などが発刊されています。
 テレビ、ラジオの各局はイスラエル放送協会の傘下にあります。その放送内容は終日ポピュラー音楽を放送する局、子供向け、高齢者向け、移民者向けの教養番組を放送する局、国内外の問題に対する討論、週刊マガジン、ラジオドラマを放送する局、ＦＭ放送を使ってクラシック音楽やライブ・コンサートを放送する局、さらには短波放送を使って主な外国語で、イスラエルや中東、ユダヤ問題について入手した情報を世界中に放送する局があります。
 テレビは日中、主に教育文化省がスポンサーになった教養番組を流しています。夕方からは児童向け番組に続いてニュース、スポーツ、インタビュー、パネルディスカッションをはじめ、連続ドラマや映画、ドキュメント、ポピュラー音楽などの娯楽番組が幅広く放送されています。
 イスラエル国防軍が運営するガレイ・ツァハルは２４時間放送のラジオ局で兵士のための番組を制作していますが、一般市民の間でも高い聴取率を誇っています。番組内容は、ニュース、一般講座、教養講座、インタビュー、軍事・政治分析、娯楽、音楽など多彩な内容が放送されています。
 発信力のあるメディアおよび放送部門を持つイスラエルには、魅力的なコンテンツの作成、配信、消費を可能にすることに焦点をあてた多種多様な企業や新興企業が存在します。
 このように、イスラエルは国を挙げて最先端技術の開発に力を入れているイノベーション国家であり、その真価はメディアをはじめ様々な分野で発揮され、世界をリードしています。

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 腰痛も現代人の多くが抱える悩みのひとつで、令和４年国民生活基礎調査（厚生労働省）によると、訴えの多い症状（有訴者率）の１位は男女とも腰痛となりました。日本整形外科学会の調査では、腰痛を自覚症状とする人は全国に３０００万人いると推計されています。
 腰痛の原因として、背骨や内臓の病気、腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなど腰の神経の障害によるものがあります。しかし、腰痛の約８５％は原因不明で、これらに該当しません。検査をしても特に異常が見つからないか、異常が見つかったとしても歳相応の加齢による変化だけのことが多いのです。また、原因と考えられた病気を治療し検査上では治っているのに症状が改善しないこともあります。それは主に血流減少、筋力低下、筋肉のこわばり・凝りなどが重なり合って症状を起こしたり、心理的なストレスなどの要因が考えられます。また、腰に負担がかかる姿勢で家事や仕事をするといった生活スタイルに原因が隠れているケースも多いと考えられます。腰痛が起きると腰をあまり動かさないようになり、腰の筋肉がこわばり血流が減少して、いわゆる〝凝り〟の症状が出てきます。しかも、動かさないことで筋力が低下し、新たな腰痛の原因を作りやすい状態になってしまいます。加えて、痛みにより心理的に不安定（不安・うつ）になり、痛みに敏感になってしまいます。これらが、腰痛が長引きやすい理由のひとつと考えられています。
 一方、女性の場合は、特に冷えからくる血行不良が腰痛を引き起こすことがあります。冷えは万病の元といわれており、寒い季節はもちろん、真夏でもエアコンの効いた屋内など、冷えにつながる環境は多いため注意が必要です。
 腰の神経の障害を含め、こうした腰痛の症状は、肩こりの場合と同様に滞った血流をよくすることで多くは改善されます。つまり、血管を広げて血流を改善するＮＯ（一酸化窒素）を日ごろから充足しておくことで腰痛の症状は緩和され、予防につながります。
 日々の健康維持と予防がいかに重要か。そのためにも、食医同源の応用とＮＯサイクルの実践が重要といえます。