クロスタニン・ドナリエラの日健総本社ホームページ

ウォーキングは危険度も少なく、老若男女誰でも行える運動です。自身の年齢や体力に合った歩き方や運動強度で健康推進や生活習慣病の予防をはかり、いつまでも高いQOL（生活の質）を保っていきましょう。

　日本はいわずと知れた長寿国です。その平均寿命は今や世界最高レベルに達していますが、その反面、心身ともに自立して生活できる「健康寿命」との開きはおよそ１０年あるといわれています。つまり、寝たきり、もしくは誰かの手を借りなければ生活できない期間が１０年あるというわけです。 　
　そんな健康寿命を延ばし、いつまでもＱＯＬ（生活の質）を保つための方法の一つとして注目されているのがウォーキングです。 　
　ウォーキングは酸素を身体に取り入れながら行う有酸素運動で、エネルギー代謝によって脂肪を燃焼することで、肥満の解消はもちろん、血中脂質や血糖値、血圧の状態を正常に導く効果があります。 　
　また、ウォーキングには快感ホルモンの分泌を促して精神状態を安定させるほか、脳の活性を促すことで認知症のリスクを低減させるという報告もあります。 　
　しかし、道具もいらない運動であるにも関わらず、昔から神話のようにいわれている「１日１万歩歩かなければ効果がない」という概念にとらわれて、なかなか踏み出せない人も多いのではないでしょうか？「１日１万歩」にこだわる必要は全くありません。むしろ、普段運動習慣のない人がいきなり高いレベルの歩数や運動強度を目指すと健康を損なうおそれがあります。 　
　まずは今よりも身体を動かす時間を増やすこと、また、歩数にこだわるのではなく、「歩行時には何とか話ができる程度の速さで２０分ほど早歩きする」「スクワットやラジオ体操などの全身運動を取り入れる」などの変化をつけて行うことで、より効果を発揮します。 　
　私たちは家事や通勤などで、無意識のうちに意外と歩いています。年代別目標歩数を参考に、毎日の生活に取り入れていきましょう。

　１２月１０日は「ごめんねの日」に制定されています。いったいどんな深い意味があるのかと思いきや、その由来は実に意外なもの。 　
　某ファミリーレストランが、２００９年に期間限定商品として発売した「ハミ出るビーフステーキ」の宣伝にあたり、「お皿からハミ出してごめんね」とＰＲしたことがきっかけだったそうです。 　
　感謝を表す日はあっても謝罪する日がなかったことから、この商品の発売日にちなんで「ごめんねの日」に制定したそうです。 　
　意外な成り立ちではありますが、普段なかなか「ごめんね」がいえない人にとっては良い機会だと思います。心当たりのある方は年を越す前に「ごめんね、ありがとう」という思いを伝えてみるのもいいかもしれませんね。

夜にぐっすり休むことができない、朝起きてから何もする気になれない、疲労感が抜けない、このような状態が長期間続くようであれば、副腎に問題があるかもしれません。副腎は日常生活の中で私たちの体内環境を一定に保つようにホルモンで調整してくれている重要な臓器の一つですが、日常生活におけるストレスの影響などで副腎が疲れてしまうことが原因で副腎疲労症候群になる危険性があります。

副腎の働き

　副腎は、左右の腰あたりにある腎臓の上に三角帽を被せたように位置する小さな臓器ですが、腎臓とは別の臓器です。人が生きていくためには、常に体内環境を整え続けなければなりません。たとえば、血圧、水分や塩分、血糖などが急激にバランスを崩さないようにホルモンを出して調整してくれる臓器です。そのホルモンの一つをコルチゾールといい、主にストレスへの耐久性を維持してくれています。
　ストレスといっても、精神的なストレスだけでなく、騒音や満員電車などの環境的なストレス、環境汚染や食品添加物、空気や気候などの変化、身の回りにおこる色々な出来事までも、副腎はストレスと受け取るのです。

ストレスと闘う
コルチゾール

　日常生活のなかで、私たちは様々なストレスを受けています。それは、重いストレスでも軽いストレスでも、どちらも体にとっては同じストレスなのです。ストレスを受けると、脳の視床下部が感知し、下垂体が副腎皮質ホルモンの分泌を促します。すると副腎はストレスと闘うための「抗ストレスホルモン」を分泌するのです。これがコルチゾールと呼ばれるホルモンで、心拍数を上げたり血圧を上げたりして身体がストレスに対抗するための防御態勢を高めてくれるのです。 　
　コルチゾールは朝８時前後に出やすく夜の１２時ごろにはあまり出ないという日内変動があり、夜はリラックスして寝ているためストレスも少なくコルチゾールも必要ありませんが、朝は仕事や学校、家事などを始める時間でもあり身体はその日のストレスを一気に受け始めるため、ストレスと闘うホルモンもしっかり必要になるのです。 　
　しかし、日常的に過剰なストレスを受けすぎると、副腎も過剰に働くことになり、やがて疲れてしまうのです。副腎が疲れてしまうとコルチゾールの分泌も正常にできなくなってしまうのです。こうなると副腎疲労症候群の症状が出始めます。

副腎疲労症候群の症状

　身体がストレスに対抗できなくなると日常生活の中で様々な症状が見られるようになります。朝起きづらい、午前中はぼんやりしてしまう、やる気が出ない、記憶力や集中力が落ちる、性欲の減退、風邪をひきやすく治りにくい、低血糖や低血圧、夜なかなか眠れないなど、精神的な病気「うつ」と間違えられることもあるほどです。また、副腎疲労には毎日の食生活も大きく関係しています。

食生活の見直しで副腎疲労を回復

　日頃からストレスと闘うためには、体調管理から心がけたいところですが、中でも副腎を疲れさせてしまう飲食物には気を付けましょう。砂糖などの多い飲食物、カフェインやアルコールの多い飲料、食品添加物の多い飲食物、小麦や大麦に含まれるグルテンの多い食品などの過剰摂取は控えた方がいいでしょう。 　
　一方、体内のデトックスを促す飲食物などはお勧めです。タマネギ、にんにく、ハーブなどや、β-カロチンなどの抗酸化成分が多い緑黄色野菜、海藻や豚肉、玄米などのビタミンＢ群の多い食品、キノコ類、さらに近年注目されているのは、ω-３系の脂肪酸として、ＤＨＡ、ＥＰＡ、α-リノレン酸が含まれる食品などが、副腎の疲れを回復させることで、ストレスに負けない身体を維持するのを助けてくれます。 　
　日頃から疲れやすい人や、ストレスを多く感じている人は、これらの食習慣を日常的に意識して取り入れてみましょう。

ヨーグルトの乳酸菌とは異なる、生きたまま腸まで届く強い乳酸菌を多く含むキムチ。その性質の違いから、ヨーグルトの動物性乳酸菌は「お嬢様育ち」、キムチの植物性乳酸菌は「野生児」と例えられています。

　韓国を代表する発酵食品「キムチ」。効果効能の高さから、世界５大健康食品の一つに数えられています。
　そもそも、発酵食品が健康に良いとされる所以は「菌」の存在です。私たちは、発酵食品を食べることによって菌を体内に取り入れ、その菌による様々な働きが、病気になるリスクの低減、便秘改善、美肌効果などの様々な効果をもたらしてくれています。
　発酵食品に含まれている菌の種類もそれぞれですが、キムチに含まれる菌の代表格は乳酸菌。乳酸菌といえばヨーグルトを連想する人も多いと思いますが、ヨーグルトが動物性の乳酸菌に対し、キムチは植物性の乳酸菌です。植物性の乳酸菌は動物性の乳酸菌よりも丈夫で、生きたまま腸に届くことができます。
　また、乳酸菌の含有量にも大きな差があります。１ｇあたりに含まれる乳酸菌の量は、ヨーグルトは約６千万個に対し、キムチは１億個といわれています。
　そのほか、キムチを作る際に用いられる材料にも様々な健康効果が期待されています。

　辛味の主役となるとうがらしにはカプサイシンが豊富に含まれ、血流を良くしたり、新陳代謝や抵抗力をアップさせ、風邪の予防に効果的。世界最強の栄養食材といわれるにんにくはがんや動脈硬化の抑制に効果があり、体を温める働きのあるしょうがも、食欲増進、疲労回復にも一役かっています。
　また、キムチに使う野菜は加熱しないため、野菜が持つビタミン類を余すことなく摂取することができます。
　摂取量は１日５０ｇ（小皿１杯分）。乳酸菌の体内での滞在時間を長くするため、腸の働きが鈍くなる夜に食べるのが理想的。また、乳酸菌は加熱すると死んでしまうので（死菌も善玉菌のエサになるので無意味ではない）、生のまま食べた方がより腸に高い効果があるといわれています。

　レンコンの主成分はでんぷんで、ビタミンCや食物繊維が多く含まれています。ビタミンCは水溶性で水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っていますが、レンコンのビタミンCはでんぷん質に守られているため壊れにくいのが特長です。
　切り口が空気に触れると変色するのは、ポリフェノールの一つであるタンニンが含まれているためですが、このタンニンには優れた抗酸化作用があります。また、噛んだ時に感じるぬめりは、ムチンによるもので、このムチンには粘膜を強くする働きがあり、胃の保護や鼻や喉の粘膜を強化し風邪予防に役立ちます。

• ・レンコン……………………300g
• ・クリームチーズ……………100g
• ※クリームチーズは常温にもどしておく。
• ・イクラ………………………60g
• ・明太子………………………60g
• ・カイワレ大根………………適量
• ・大葉…………………………3〜4枚
• ・菊花…………………………適量
• ・笹の葉　……………………1枚

• �@ レンコンは皮を剥いて花形に切り、小鍋にたっぷりの水と少量の酢を入れ、約10分程度煮て、お湯から取り出し、そのまま冷ます。
• �A 柔らかくしたクリームチーズを袋に入れ、袋の先を切り、�@ の花レンコンの穴に詰める。ラップに包み、冷蔵庫で60分程冷ます。
• �Bお皿に笹や大葉を敷き、�Aの花レンコンのラップを外し薄切りにしてお皿に盛り付ける。イクラや明太子、カイワレ大根、菊花を飾り完成。

　イスラエルの
新型コロナウイルス対策�E

　イスラエルでの新型コロナウイルス感染者数は９月以降の各種規制によって現在は減少傾向にありますが、ヨーロッパ全体をみると各国で第１波の今春を上回る水準で、９月からの第２波として感染が急速に再拡大し、ロックダウンなどの厳しい規制が行われています。今夏のバカンスによる人の移動が原因であるともいわれていますが、予断を許さない状況が続いています。 　
　英国では１１月５日よりロックダウンが実施され、フランスでは外出制限違反は罰金も課され、全国一律の外出制限が始まり、日常生活に必要最低限の外出以外は認められません。スペインはほぼ全土に非常事態宣言が発令され、夜間の外出が禁止された上、多くの州で自治体間の移動が制限されています。イタリアでは飲食店の営業が原則として１８時までに制限されている他、人が集まるスポーツ施設や映画館などが閉鎖されています。ドイツでは全国でレストランやバーなどで通常営業が停止となり、映画館や劇場などは閉鎖されます。ベルギーではこれまでの夜間・早朝の外出禁止や飲食店の原則営業停止の措置に加えて、スーパーや薬局を除く全ての店舗の営業が停止となりました。 　
　このように、ヨーロッパ各国で外出や経済活動の制限が強化されています。日本では新規感染者数が比較的落ち着いており、ヨーロッパほどの規制は現時点では考えられていませんが、個々において３密を避けるなど感染予防対策に十分配慮しながら行動することが求められています。 　
　先行きが見えないコロナウイルス感染拡大への対応は人類共通の重要課題として、世界の英知を結集して有効なワクチン、治療薬の開発・普及が待たれます。

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　糖という名前がついていることからもわかるとおり、数ある糖質の中の一種類で、オリゴ糖というカテゴリーの中の特に砂糖関連のオリゴ糖です。構造的には、砂糖に果糖を組み合わせたものをフラクトオリゴ糖と呼び、砂糖に近い甘さ、なのに１グラム当たり２キロカロリーで砂糖の半分です。糖質の種類の中でも太りにくいのでダイエットのカロリーコントロールにも適した糖質といえます。さらに、腸内細菌を元気にして健康効果を高める、「プレバイオティクス」としての効果も期待されています。フラクトオリゴ糖は人の手で合成もできますが、もともとは自然界に存在しています。野菜や果物に含まれる自然由来の糖質なので、砂糖などの精製した糖と違って、人の体にもなじみやすく著しい量を取らなければ、特に大きなデメリットはありません。
　フラクトオリゴ糖には、人にとって有益な効果がたくさんありますが、おもな効果を９つ挙げると�@便やおならなどの臭いの改善、�A下痢や便秘の解消、�B血糖値の上昇抑制、�C免疫力の上昇、�Dアレルギー反応の抑制、�E虫歯の予防、�Fカロリーコントロール、�G栄養の吸収率アップ、�H精神面での安定効果、となります。血糖値の上昇抑制はフラクトオリゴ糖が胃や小腸で分解されずにストレートに大腸まで届くからですが、他の効果はいずれもフラクトオリゴ糖が善玉菌を増やして腸内環境を改善することによるものです。たとえば、精神安定効果はセロトニンによるものですが、腸内環境が良好な状態になることでセロトニンが多く作られます。免疫の調節作用は、免疫の要である腸管免疫の充実と維持によります。
　フラクトオリゴ糖は腸に届くと、ミルク関連のオリゴ糖であるラクチュロースと違って、ビフィズス菌など善玉菌だけのエサになります。ビフィズス菌がフラクトオリゴ糖などのオリゴ糖を食べる前に「どうも、オリゴ糖（ありがとう）」などというかどうかは知りませんが、ともかく彼らはフラクトオリゴ糖をエサにして、どんどん増殖していくわけです。また、クロレラエキスと併用で効果倍増だけでなく、幅広く生活習慣病の予防効果が期待できるそうです。