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仕事や子育て、介護などに追われて自律神経が乱れがちな働き盛り世代、自由な時間が多く生活サイクルが不規則で家にこもりがちなリタイア世代に特に多い睡眠力の低下。良質な睡眠を取ることは、免疫力の向上にもつながります。

 日本人は世界一寝ていない国民だといわれています。その睡眠時間の平均は２０年以上にわたり減少を続けています。
 このように日々積み重なる睡眠負債は、免疫力の低下や認知症のリスクを高める可能性があり、私たちの体や生活に様々な影響を及ぼします。
 また、睡眠時間だけでなく、質の良い睡眠も心身の休養・回復のためには重要なポイントです。そんな質の良い睡眠の鍵となるのは最初の９０分。入眠後、最初に訪れるノンレム睡眠でしっかり眠れると、その後の睡眠の質がよくなることがわかっています。
 一晩で４〜５回繰り返されるノンレム睡眠は、２回目以降が１回目より深くなることはないので、最初のノンレム睡眠が浅いとその後もずっと浅い眠りが続き、長く寝てもスッキリしない状態になってしまいます。
 最初のノンレム睡眠を深くするためには、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」をしっかり分泌させることです。そして、メラトニンを増やすためには、メラトニンの材料となるセロトニンを日中にしっかり分泌させておくこと。
 朝はなるべく同じ時間に起きて陽の光を浴びる、昼間は活動的に過ごす、夜は寝る３時間前には食事を済ませ、ぬるめの湯船に浸かるなどの規則正しい生活サイクルがセロトニン分泌を活発にし、メラトニンを増やし、良い睡眠に導いてくれます。
 ちなみに、うたた寝と昼寝は別物。うたた寝は夜の睡眠の質を下げてしまいますが、計画的な昼寝は夜の睡眠の質も妨げず、昼間の活動の作業効率もアップさせてくれるのでおすすめです。ただし、時間は長くても３０分までです。昼も夜も計画的に、良質な睡眠を毎日の習慣にしていきたいですね。

 紙は何枚も重ねると意外と厚さがあります。１枚の紙を順番に二つ折りし、４３回折ると月に届く高さとなること、ご存知ですか？
 一般的なコピー用紙と同じ上質紙四六判５５kgの紙厚は０.０８mmです。これを二つ折りすると２倍の０.１６mm。さらに二つ折りすると０.３２mm。さらに二つ折り…二つ折り…と繰り返して４２回折ると約３５万kmになります。地球から月までの距離はおよそ３８万kmなので、さらに１回折れば７０万kmとなり、月まで届く計算となります。
 ちなみに、３３３ｍの東京タワーは２２回で、６３４ｍのスカイツリーは２３回で、３,７７６ｍの富士山は２６回で超す高さになります。
 実際にはそこまで折れないのであくまでも計算上の話ですが、たった４３回で月まで到達する高さになるとは不思議ですね。

近年の夏は予想外の暑さが続き、残暑も厳しく、心身ともに不調を感じる方も増えているようです。「夏の疲れは秋に出る」といわれており、この時期こそ体調を整えておくことが重要になります。食欲の秋、スポーツの秋といわれるのも、夏の疲れを解消するための体調を整える知恵です。暑さの後の疲れ対策をしっかりして、イキイキとした毎日を過ごしましょう。

「秋バテ」とは…

 ここ数年、夏場の気温が特に高く、暑さを身にしみて感じるようになっています。熱中症患者も増えてきているようです。
 １０月を過ぎても日中の気温が高い日があり、夜間との寒暖差が激しくなり、体調に影響しています。体は季節や気候に対応するために、自律神経が体調を整えてくれます。特に夏から冬への気温変化は、地域によっては３０℃以上も気温差があるため、身体への負担もやはり大きくなります。
 夏の終わりから秋にかけての疲れの原因は、夏場のクーラー使用による室内外の温度差で「自律神経の異常」をきたすことが最も多いようです。自律神経は無意識のうちに身体の状態を環境に合わせるために働き、代謝、免疫、ホルモンなどを調節してくれます。身体のスイッチのオンとオフをうまく切り替えて生活環境に合わせてくれる働きがあるのです。
 自律神経は、起きていても眠っていても常に働き続けていますので、温度差に幅があるほど負担が大きくなり、バランスを崩してしまうことで、結果的に心身ともに疲れてしまうのです。この自律神経バランスの崩れは、１０月末から１１月終盤まで影響し、近年では「秋バテ」と呼ばれています。

「秋バテ」の予防方法

 自律神経のバランスにより血液の流れが悪くなると、冷え、むくみ、疲労感、肩こり、頭痛、神経痛、腰痛、腹痛、食欲不振、月経不調などの様々な症状が現れるほか、脳の疲れや、脳の血液の流れが悪くなると、脳機能障害の危険性も増やしてしまう可能性があります。
 つまり、血流は脳・内臓をはじめ、心身共に体調のバランスに関係するのです。これらのバランスを整えるためには、じわじわ温め、ゆったりリラックスを心がけることが最も必要です。
 そのために最適なのは、毎日の入浴などです。お湯の温度はぬるめに設定し、じわじわと全身を温めることです。じわじわ効果を良くする温度は、３８℃〜４１℃が最適で、炭酸入りの入浴剤を活用することで、さらに血液の流れも良くすることができます。特に腰や肩など、凝りが気になる部分はしっかりと温めましょう。
 その他にも、少し汗ばむ程度の軽めの運動を行うことでも、じわじわ体を温めることができます。さらに、体をほぐすストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的となります。
 体の中から温め、体をほぐすことで、リラックス効果も強くなり、ぐっすり睡眠をとることにもつながります。
 自律神経のバランスは、ストレスとも大きく関係します。血流が悪くなると、疲れだけでなく、何をするにも気持ちが入りにくくなり、精神的なストレスを感じやすくなるものです。
 じわじわ温め、ゆったりリラックスさせることで、これらのストレスからも解放され、疲労の予防にもつながります。
 運動や入浴以外にも最近ではＮＯ（一酸化窒素）サイクルを働かせることで血管を柔軟にして広げ、全身血流を改善することが疲れやバテの予防だけでなく全身機能の改善にも良いことが科学的にも証明されてきました。
 ＮＯサイクルを働かせることは、免疫も活発にし、感染症対策にもなります。
 疲れをためる前にＮＯサイクルで疲れに負けない体作りを心がけてみてはいかがでしょうか。

咳は喉に炎症が起こった時や、ウイルスやホコリなどの防御反応の一つですが、あまりに長引く咳は体力を消耗します。そんな時に身近な食材で緩和できる方法を紹介します。

 風邪を引いた後などに、コンコンと長引く咳は体にこたえるものです。そんな時に助けとなるのが、「カブのしぼり湯」です。カブには喉の粘膜を強くしてくれるビタミンＣが豊富に含まれており、咳で荒れた粘膜の修復・保護をサポートします。
 また、消化酵素ジアスターゼ（アミラーゼ）が、咳止めと痰を外に吐き出す効果があるといわれており、咳を止める作用と粘膜を保護する一石二鳥のドリンクです。

 しぼり湯の作り方はいたって簡単。 �@水洗いしたカブを丸ごと１個皮ごとすりおろし、厚手のキッチンペーパーや布巾に包んでしぼります。 �Aしぼり汁を適量のお湯で割り、１〜２粒の氷砂糖を加えたら完成。
 冷ましながらゆっくり喉全体をくぐらせるように飲みます。氷砂糖の甘みがあるので、子どもでも飲みやすくなっています。
 もう一つ、咳止めに効果を発揮するのが、「はちみつコーヒー」。コーヒーにはちみつを入れるだけという手軽さながら、その効果は抜群！
 コーヒーに含まれるカフェインには気管支を広げて呼吸を楽にし、筋肉の収縮力を高めて横隔膜の働きを助ける役割があります。それもそのはず、カフェインは、肺の気道を広げる薬に含まれる「テオフィリン」という成分と酷似しているので、同等の効果がのぞめるというわけです。
 また、はちみつにはイガイガする喉の違和感を和らげる効果があります。その理由は未だ解明されていませんが、その効果は医者も認めるほどのお墨付き。この両者いいとこ取りの咳止めドリンク「はちみつコーヒー」も試してみることをおすすめします。
 ただ、なかなか治らない咳の中には、放っておくと危険なものや、風邪と思っていたら違う病気で治りにくいものがありますので、改善しないようなら医療機関を受診してみましょう。

 料理やスイーツなど幅広い料理に使われるかぼちゃは栄養価が高く、特に注目したいのが、β-カロチン（体内でビタミンAに変わる）をはじめ、ビタミンC・Eが豊富なこと。
 強い抗酸化力を持つこれらの栄養素は、3つのアルファベットをつなげてビタミンACE（エース）とも呼ばれ、老化を防ぎ、免疫力のアップや美肌作りにも役立ちます。
 また、今回のようにチーズと一緒に食べるとかぼちゃに含まれるビタミンA・Eは脂溶性なので吸収率がアップします。
 保存方法は丸ごとなら風通しの良い涼しい場所で。カットしたらタネとワタを取り除き、ラップに包んで野菜室に入れましょう。

• ・かぼちゃ ………………………1/2個
• ・鶏もも肉 ………………………100g
• ・玉ねぎ …………………………1/4個
• ・茄子 ……………………………1/2本
• ・バター …………………………20g
• ・小麦粉 …………………………20g
• ・牛乳 ……………………………180cc
• ・塩 ………………………………小さじ1
• ・胡椒 ……………………………少々
• ・コンソメ顆粒 …………………小さじ1
• ・モッツァレラチーズ …………100g

• [下準備]
• 鶏もも肉は一口サイズに切り分ける。玉ねぎは薄くスライスにする。茄子は1cm幅に切る。

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• �@ かぼちゃの種やワタを取り除き、ラップで包んで、約４〜５分電子レンジ（約600w）で加熱する。
• �A フライパンにバターを入れ、中火で鶏もも肉、玉ねぎ、茄子を炒め、塩胡椒で下味をつける。
• �B 火を弱め、ふるいにかけた小麦粉を加え、具と混ぜ合わせる。コンソメ、牛乳を加え良く混ぜ合わせる。
• �C 火を止め、余熱で混ぜながらまとめる。
• �D かぼちゃに具をたっぷりのせ、モッツァレラチーズを隙間無く並べる。
• �E 230℃のオーブンで約10分焼き、こんがり焼き色がついたら出来上がり。

イスラエルの風土・文化 �B

 日本では今年の夏も気温の高い日が続き、各地で９月以降も記録的な暑さに見舞われました。
 中東地域に位置するイスラエルについても、夏場は気温４０度近くに達し、太陽光が燦々と降り注ぐ大変暑い地域です。イスラエルの主な気候は地中海性気候で一年を通じて暖かい国であり、エルサレムやガリラヤ北部、ゴラン高原などでは雨や、まれに雪が降ることもありますが、イスラエル全体としては冬場も温暖な気候が続きます。イスラエル南部、特に死海やガリラヤ湖の周辺は夏にかなり気温が高くなりますが、雨がほとんど降らない関係で、日本ほどの蒸し暑さは感じません。
 イスラエルと日本の時差は７時間あり、日本の方が進んでいます。ただし、イスラエルでは毎年３月下旬から１０月下旬までサマータイムを導入しており、サマータイム開始日に時計の針を１時間早めます。そのタイミングで日本との時差は６時間になります。
 一方でサマータイム終了日は時計の針を１時間戻し、日本との時差も７時間に戻ります。サマータイムは、夏季の日照時間が長くなる期間に時計を１時間進めて効果的に光を活用する制度です。イスラエルと日本の夏時間運用の違いは、地域の気候や文化、社会的要因によるものです。イスラエルは暑い夏季に夕方の日照時間を延ばすことで国民に快適な生活環境の提供を図っています。
 サマータイム導入時と非導入時でイスラエルの生活には様々な影響が現れます。具体的には、第一にエネルギーの節約が挙げられます。サマータイムでは夕方の日照時間を延ばすため、人々の活動が日中に移行することで電力需要が削減され、エネルギー効率が向上します。また、生活リズムにも変化が見られ、夕方に明るい時間が長くなることで、屋外活動や人々が集うイベントが増える傾向があります。人々は夕方まで外で過ごす時間を楽しむことができ、社会全体の活気が増して、生活の質も向上します。
 さらに、観光客にとっては、導入時には多くの観光地や施設の営業時間が延長されることがあり、より多くの時間を有効に活用して観光を楽しむことができます。このサマータイムによる変化もイスラエルの文化や生活様式に深く根付いたものといえるでしょう。

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 「塩分は高血圧の原因」といわれていますが、塩分の摂取と血圧の上昇は、必ずしも結びついていないことが明らかになってきています。これは専門的には「食塩感受性」「非感受性」という言葉で表現されます。塩分の摂取量によって血圧の上下動が見られる人が「食塩感受性」、対して、塩分摂取量と血圧に関係が見られない人を食塩に対する「非感受性」というのです。つまり、高血圧対策として減塩が効果的であるのは、全体の４割程度といわれる「食塩感受性」タイプの人のみということになります。それ以外の場合は効果が期待できないばかりか、減塩による健康への悪影響もありえますので要注意です。
 人間の汗は舐めると、しょっぱい味がしますが、私たちの身体を作っている水分（体液）の中に含まれる塩分が、汗と一緒に体外へ排出されているからです。身体の中には、常に一定の割合で塩分が含まれており、この塩分が生命に直結する大切な働きをしています。タンパク質や脂質が身体を動かすエネルギー源になるのに対して、塩分の役割は、体内のいろいろなシステムの働きを守り、維持すること。つまり、塩分が足りないと身体のあちこちに異常が起こり、機能が障害されるわけです。人間の身体は約３７兆個の細胞と水分で出来ています。体重の約３分の２は水分で占められており、この水分は細胞内や組織間隙、血液やリンパ液などに分布しています。水分は細胞の外と内の両方にあり、それぞれ機能が異なっています。細胞の外の体液（細胞外液）には、血球や栄養成分を体内に運んだり、浸透圧を一定に保つ働きがある塩分が溶け込んでいます。
 細胞外液の塩分（塩化ナトリウム）は、「ナトリウムイオン」と「塩素イオン」に分かれて機能し、例えば、胃酸の主な成分である「塩素イオン」は消化を活発にしたり殺菌作用があり、「ナトリウムイオン」は小腸で栄養の吸収を助ける働きをしています。その他、筋肉の収縮を助けたり、脳に刺激を伝達する役割もあります。食べ物の熱さや冷たさといった刺激を受けた時、神経は脳にその情報を電気信号として伝えます。その際「ナトリウムイオン」が働くのです。