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健康の輪デジタル新聞

2021年2月号

この世界遺産は何でしょう? この世界遺産は何でしょう?

まるでおとぎの国に迷い込んだような街並には、住まいやレストラン等のお店もあり、多くの観光客で賑わっています。
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私たち日本人の体の中を循環している血液量は、体重1sにつき80mlだといわれており、成人の平均血液量はおよそ4〜5Lだといわれています。その血管の総延長は約10万qで地球2周半分に相当します。

 私たちの体には3種類の血管があります。血液を心臓から全身に送り出す「動脈」、血液を心臓に戻す「静脈」、そして、動脈から枝分かれし、全身に網の目のように張り巡らされている「毛細血管」です。実は、私たちの健康の鍵を握っているのは毛細血管だということ、ご存知ですか?
 毛細血管は全血管の99%を占めており、細胞に必要な酸素や栄養を届け、不要となった二酸化炭素や老廃物を回収するという働きをしています。
 毛細血管には小さな穴が開いており、そこから適度に血液が漏れることで周囲の細胞に酸素や栄養を届けることができるのですが、加齢や乱れた生活習慣などが原因で過度に血液が漏れやすくなると、その先に血液が届かなくなってしまいます。そして、その状態が続くとその先の血管は消滅してしまい、その状態を「ゴースト血管」といいます。
 ゴースト血管になると、シミやシワ、薄毛などの老化現象、倦怠感や冷え性などの不調、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病などの様々な病気を引き起こす原因になったりします。
 血管が消滅すると聞くと何だか恐ろしい気がしますね。失われた毛細血管をよみがえらせることはできませんが、新しい毛細血管は作り出すことができます。
 そのためには「血流アップ」。体を動かすことで、筋肉の中の毛細血管が刺激され、血流が良くなります。筋肉量は中高年からでも増やすことができるので、腕振り運動やかかとの上げ下げなどちょっとした運動を習慣づけましょう。また、青魚やネギ類、生姜、シナモンなどを取り入れた食生活で血流をアップさせるのも大切です。
 健康を保つ、または向上させるために、毛細血管を元気にする生活習慣をつけましょう。

 好きな「歴史上の人物」と聞かれたら、誰の名前を思い浮かべますか?
 強く思い入れのある人物、大きな功績があっても好きになれない人物…人それぞれだと思います。
 現在の現役高校生に聞いた、好きな歴史上の人物(ネット調査 高校生ライフスタイルランキング2020年実施)によると、第1位:織田信長、第2位:坂本龍馬、第3位:豊臣秀吉、第4位:卑弥呼、第5位:徳川家康だそうです。いつの時代もそのランキングにさほど変化はないようですね。
 こうした歴史上の人物を含めた、自分が尊敬する人の活躍などの影響で、自分自身のアイデンティティが出来上がることもあるそうです。
 若い世代はもちろん、歳を重ねてもいつまでも新しい自分を求め進化していきたいですね。

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健康長寿をめざして

私たちの体内では、常にウイルスや細菌などの病原体との様々な戦いが「免疫」の働きによって行われています。これらの異物が体内に入るのを防いだり、体内に入ってしまったウイルスなどが増えないように排除したりする免疫の仕組みには、主に「粘膜免疫」「自然免疫」「獲得免疫」の3つの段階があります。この中で、外から侵入するウイルスや菌などに対して一番初めに働く免疫が「粘膜免疫」なのです。

粘膜は異物の進入口

 外界からの異物には、ウイルスや菌などの病原体、花粉やダニなどのアレルゲンなど様々あり、体内の異物にはガン細胞や血栓などがあります。免疫はこれらの異物を排除するために働きます。
 外界と体内の境界が、皮ふや粘膜で例えると、目、鼻、口、気管支や肺、食道、胃腸、肛門、生殖器なども、その表面を粘膜に覆われており病原体の侵入を防御しています。
 これらの粘膜から感染することで、風邪やインフルエンザ、さらにはコロナウイルス、食中毒や下痢、尿道炎や膀胱炎、結膜炎などを発症してしまいます。粘膜とは、外界からの侵入に一番目の壁となる防御機能で、この粘膜で働く免疫を「粘膜免疫」と呼びます。

粘膜免疫の働きを助ける栄養素

 粘膜は粘液の下にある粘膜細胞によるバリア機能で、例えば、ウイルスや菌などの病原体が空気中からや飛沫などで鼻やのどなどに付くと粘液が防御し、その下の粘膜免疫がそれらを攻撃し排除してくれますが、特に気道は乾燥しやすいため、粘液や粘膜が乾燥すると病原体は体内に侵入しやすくなってしまいます。この粘膜免疫は日頃からの食習慣で強く維持できることが知られています。
 例えばビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDなどは免疫維持に必要な栄養素です。中でもビタミンC、Dはコロナウイルス感染のリスクを低下することの報告もされました。
 また、ビタミンAは粘膜細胞の代謝を整え、粘膜細胞を隙間なく均一に整えるのを助けるため、バリア機能を強めて粘膜細胞を強化することにもつながります。さらに、小腸内で病原体に取り付いて無力化したり、病原体の目印になって排除を助ける免疫物質(Ig -A抗体)を増やす働きを助けたりしています。この免疫物質は、小腸内粘膜で作られ、気管支粘膜などに移動し、鼻やのどの粘膜免疫の働きをさらに強くするのを助けます。
 逆に、ビタミンAが不足すると、粘膜細胞の代謝バランスが崩れて表面が不揃いになるため、粘膜に隙間ができてしまい病原体が体内に侵入しやすくなってしまいます。実際に発展途上国の子供達の多くが栄養を十分に摂取することができず、ビタミンA不足に陥ることで粘膜免疫が弱り、肺炎や下痢などの感染症で命を落としているのです。それを救うためにビタミンAを子供達に摂取させることで粘膜免疫を助け、約24%も子供の死亡率が減ったこともユニセフから報告されています。
 つまりビタミンAが感染を予防するために大きな効果をもたらしたのです。しかし、ビタミンAには過剰症のリスクもあるため、むやみに多くの量を摂取すればいいというものでもありません。

緑黄色野菜を積極的に食べよう

 緑黄色野菜に含まれる栄養素として代表的なものがβ-カロチンです。健康のために緑黄色野菜をしっかり摂取することが推奨されていますが、なかなかその目標量を毎日の食事から取りきることが難しいのが現状です。
 天然のβ-カロチンは、体内で必要な量だけビタミンAに変えられるという性質を持っています。つまり、天然のβ-カロチンであれば多量に取ってもビタミンAの過剰症を起こす心配がなく、必要量を体内に維持できるのです。近年では天然のβ-カロチンを多く作り出す微細藻類も食品として市販されています。
 感染症から身を護る為の第一の砦となる「粘膜免疫」を強くして、これからの季節の感染予防を心がけましょう。

漢字熟語クイズ

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健康講座&料理
「キニナルおすすめフード」

豊富な栄養素により、熟睡効果からガン抑制効果まで様々な効果を持つケール。体内をきれいに、健康に導く野菜として、最近では日本でもヘルシー志向の女性を中心に注目を集めています。

 日本では、青汁の原料としてお馴染みのケール。キャベツの原種といわれる地中海沿岸原産の野菜で、非常に育てやすく、日本でも北海道から沖縄まで一年を通して栽培されています。
 ケールはその健康的なイメージ通り、ビタミン類やミネラルなどをバランスよく含み、その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれています。

 栄養面での一番の特徴は、抗酸化ビタミンの代表ともいえるβ-カロチン、ビタミンC、ビタミンKがどれも豊富に含まれていること。含有量はいずれも野菜の中ではトップクラスで、優れた抗酸化作用が期待されます。
 また、カルシウムもトップクラスの含有量を誇っており、骨や歯への健康効果も期待できます。
 その他、日本人に不足しがちな食物繊維を豊富に含んでおり、整腸作用やコレステロールの排出、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があるほか、抗酸化力が高く紫外線から目を守るルテイン、ホルモンバランスを整え質の良い睡眠を促すメラトニンなど、見逃せない様々な栄養素が多く含まれています。
 そんなケールを摂取するには、スムージーにするのが一番おすすめです。ケールは縮んだ葉と強い苦味が特徴ですが、コラード系という縮みのない種類のケールは比較的苦味が少ないので、はちみつやバナナを入れると飲みやすく仕上がります。
 ちなみに、ケールの苦味成分は「イソチオシアネート」という含硫化合物で、抗菌性や発ガン抑制に効果があると期待されています。
 また、ケールは油との相性も抜群。油で炒めるとβ-カロチンやビタミンの吸収率がアップします。
 最近は、身近なスーパーマーケットでもケールを見かけることが多くなりました。ぜひ、定番野菜の一つにラインアップして、自分に合った調理法を見つけてみてください。

 「魚」偏に「雪」と書いてタラと呼びます。雪のように白い身を持つ魚で、一年中、出回っていますが、やはり美味しいのは寒い時期、鍋に欠かせない魚でもあります。 
 脂質が少なくヘルシーなのでダイエットに最適。良質なたんぱく質をはじめ、葉酸、ビタミンD、ビタミンB群など、私たちの体に不可欠な栄養素を多く含んでいます。特に貧血予防や肩こり・腰痛に効き目があるビタミンB12が豊富です。
 鍋以外にムニエルやホイル焼きなど幅広い料理に使えますが、魚の旨みが凝縮される西京漬や粕漬けもおすすめ。家庭でも簡単に作れるのでぜひお試しください。

材料
  • ・タラ切り身 …………………2枚
  • ・塩 ……………………………少々
  • ・キャベツ ……………………1/4個
  • ・ブロッコリー …………………1/4個
  • ・レモン ………………………1/8個
  • ・糸トウガラシ ………………適量
  • <西京味噌>
  • ・西京味噌 ……………………200g
  • ・みりん ………………………小さじ1
  • ・料理酒 ………………………大さじ2
  • ・砂糖 …………………………小さじ2
作り方
  • [下準備]
  • タラの切り身に塩を軽く振り、30分時間を置く。西京味噌の材料をボウルで混ぜ合わせる。タラに西京味噌をまんべんなく付け、2〜3時間味を染み込ませる。ブロッコリーは小房に分ける。

  • @ キャベツと小房に分けたブロッコリーを耐熱皿にのせ、ラップをして、電子レンジ(600w)で約3分加熱する。
  • A タラに付いた味噌を軽くふき取り、フライパン又は魚焼きグリルでこんがり焼く。
  • B @Aをお皿に盛りつけ、糸トウガラシとレモンを添えて完成。
今月のクイズの答え

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魅惑の国 イスラエルを知る

イスラエルの
新型コロナウイルス対策G

トーラーの巻物を抱いて喜び踊る人々。1年間、神の教え(トーラー)と共に生きることができた喜びを皆で分かち合います。

 コロナ禍でクリスマスや新年などの過ごし方、生活様式そのものが様変わりしています。例年の年末年始の賑やかさはどこへやら、感染予防のため忘年会・新年会も自粛したところが大半で、大人数の会食も控えられました。
 新型コロナウイルスのワクチンについては、英国や米国などでは既に接種が始まっていますが、日本政府は国民のワクチン接種を感染対策の決め手と位置づけて最優先に審査を進めており、承認の結論を出して早ければ2月下旬にも接種を開始できるように体制の整備を急ぐ方針です。
 このようにワクチンへの国際的な取り組みが活発化する中、感染拡大が深刻化しているイスラエルでは人口の約1割強に相当する120万人超が1月3日までにワクチンを接種したと保健省が明らかにしました。1度接種した人の免疫効果を高めるための追加接種も順次始まる見通しで、イスラエルは世界で最初に集団免疫を獲得する国を目指しているという報道もあり、接種率は世界最高水準となっています。ワクチンの世界的な普及をきっかけに感染拡大が一歩ずつ収束に向かうことを願うばかりです。ただし、通常は新しいワクチンの認可までには数年を要しますが、早期承認により臨床試験の期間が十分でないことはアレルギー等の副作用発現の可能性もあり、懸念材料の一つです。
 本年は昨年から延期となった東京オリンピックイヤーです。実際に開催できるかどうかについては今後の状況次第で不透明な部分がありますが、ウイルスとの戦いはまだまだ続きそうですので、日常の予防意識が益々重要になってきます。今できる感染対策を徹底して、まずはこの冬を健康に乗り切りましょう。

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What's栄養成分?体内バランスを整えよう 105 ビタミンC

 ビタミンDは骨の健康を維持するのに欠かせない栄養素ですが、血中カルシウム濃度を調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。また最近では、免疫システムにも有益だとされており、ビタミンDが十分であれば、ウイルスによる気道感染症の発症率を低下させることが実証されています。免疫力アップのほかにも、ガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体づくりにも役立つことが報告されています。
 ビタミンDにはD2からD7の6種類ありますが、ビタミンD1は発見された後で不純物であったことがわかったため、存在しません。また、D4〜D7は食品にはほとんど含まれておらず、私たち人間にとって重要なのはビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)の二つです。D2は植物由来、D3が動物由来で、生理的な効力は同じといわれていますが、ビタミンD3の方がD2よりも2倍の効力があるという報告もあります。ビタミンD2は天日干しシイタケなどキノコや海藻類などに含まれ、D3は魚肉、肝臓、鶏卵などの動物性食品やヒトの皮ふに含まれます。もっとも大きな供給源は、皮ふにある7-デヒドロコレステロール(プロビタミンD3)で、日光の紫外線(UV-B)と熱(体温)の作用でビタミンD3に変わります。食物から摂取、または皮ふで合成されたビタミンDは、肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、いろんな作用を及ぼします。
 米国シカゴ大学(医学部)は、電子カルテのデータを分析し、新型コロナウイルスのPCR検査で陽性となった患者にビタミンD欠乏者が有意に多いとする研究結果を発表しました。日本人のビタミンDの摂取量を2019年の国民健康・栄養調査の結果から見ると、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で、男女とも18歳以上では8・5μg(340IU)の「目安量」が設定されていますが、この数値を上回ったのは、男性では70代(10・9μg )と80歳以上(8・6μg )、女性では70代(9・0μg )で、それ以外の年齢階級は「目安量」を2μgくらい下回っていました。
 足りない人は不足分を、高齢者もフレイル予防に、もう少し補っておくことをお勧めします。

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