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誰しも一度は経験し、成人女性の2〜3割が日常的に悩んでいるといわれる「便秘」。便が長時間腸内に溜まっていると悪玉菌が増殖し、肌荒れやさまざまな病気につながっていくと考えられています。

　便秘には大きく分けて3つのタイプがあり、それぞれ対処法も異なります。
　1つ目は、便が溜まるとお腹が張って苦しくなり、便を出したいけど出せなくなる「弛緩性便秘」。腹筋が弱く腸のぜん動運動が悪くなるために、上手く便を押し出すことができなくなることが原因で、便秘の中で一番多いといわれています。このタイプの解消法は、食物繊維を積極的に摂り、腹筋を鍛えることが大切。朝起きたらコップ1杯の水分を飲むのも効果的でしょう。

　2つ目は、あまり便意を感じなかったり、便意があってもトイレに行く時間がなかったりするために起こる「直腸性便秘」。このタイプは、朝のトイレタイムをきちんと確保し、運動や腸のマッサージも欠かさず行うこと。直腸（腸の出口）の問題であるため、食物繊維の摂取はあまり効果的ではありません。
　3つ目は、腹痛を伴い、便意は強いのにすっきり出ず残便感が残る「痙攣性便秘」。ストレスが原因で自律神経の働きが鈍くなるため、腸のぜん動運動が活発になり過ぎて便秘と下痢を繰り返します。このタイプの場合は、運動やマッサージはせず、とにかく何もせずボーっと過ごす時間を作ること。心身ともにリラックスさせることが何よりも大事です。間違っても便秘薬による刺激はご法度です。
　タイプによって解消法はさまざま。自分のタイプを正しく知り、頑固な便秘とスッキリさよならしたいですね。

　余って使い切れなかった野菜を冷蔵庫に入れたままダメにしていませんか。例えば、ナス1個、ニンジン3センチ、ゴボウ1／2本、えのき茸半分にカボチャ50グラム、プチトマト3個。みそ汁の具にする以外、なかなか使い道がなくて、もったいないと思いながらつい捨ててしまうなんてことも…。
　そんな時、ぜひ一度試していただきたいのが「干し野菜」。余った野菜を適当な大きさに切り、干すだけ。通常は1〜2日間干すと出来上がりますが、半日でもいわゆる半生の状態になり、炒め物や蒸し物にぴったり。新しい食感と旨味を味わうことができます。
　まずは難しいことは考えず、余った野菜があったら干してみてください。野菜がもっている本来の旨味と甘さが凝縮され、調理時間も短縮。野菜によっては栄養価がアップすることもあります。

あなたも健康寿命を延ばすために一日の始まりとなる「朝」を大切にしましょう。 朝のちょっとした時間を有効に使って身体にいい習慣を身につけることがアンチエイジングへとつながるのです。

朝起きたらその場で簡単にできる
「血流アップ体操」

　朝起きてベッドや布団に起き上がります。このとき、ただ起き上がるだけでなく、ちょっとした動作を加えることでアンチエイジングになります。
　実証者に登場していただきましょう。100歳をすぎてもスキーを日課のようにしていた三浦敬三さん。冒険家の三浦雄一郎さんのお父様です。100歳をすぎても自炊をし、独力で生活していたこと自体もすごいのですが、この三浦敬三さんの朝の日課が注目されているのです。
　それはベッドに起き上がり、座ったままやる体操です。三浦さんは起き上がるとすぐその場で、首を前後、左右に動かしていました。このように首を軽く動かすと、肩から頭への血行がよくなります。そして、首を傾けることによって、耳の中にある三半規管を刺激し、これから体を動かすぞ、というサインを体じゅうに送ることになります。常日頃、首を意識して動かしていると、たとえば後ろから誰かに声をかけられたときに、スッと首を回すことができます。年を取ってくると、後ろから声をかけられたとき、首が回らずに、体ごと振り返る人が多くなります。
　三浦さんと対談した聖路加国際病院の日野原重明先生は、早速、三浦さんに学んでこの体操を始め、年寄りくさい動作がなくなったとおっしゃっていました。
　効果が上がる首の体操のコツを紹介しましょう。
�@ ベッドに座ったまま（近くの椅子に座っても可）、まっすぐ背筋を伸ばす。
�A ゆっくり首を前に倒す。できるとこまで倒したら、ゆっくりと元の位置に。
�B 首をゆっくり後ろに倒す。視線は天井を見るように。 �A、�Bを20〜30往復。
�C 前後の動きを終えたら、今度は同様に首を左右にゆっくり寝かせる。これを20〜30往復。
　力を抜いて、ゆっくりがコツです。首を前後、左右に動かすだけで体全体がほぐれていきます。三浦さんは首を回す体操もしていましたが、最近の研究によると、それは日常生活の中で自然に行う程度にして、わざわざ首回しはしないほうがいいそうです。

起きてすぐ50度くらいの「白湯」を飲む

　白湯とかいて「さゆ」といいます。暖かいお湯のことですが、正確にいうと沸騰させてお湯を冷ましたもので、湯ざましのお湯です。一度沸騰させることで、水に含まれているカルキ分などが蒸発し、まろやかな水になります。赤ちゃんに水を飲ませるときも、昔は湯ざましにしていたものです。

　最近、この白湯が脚光を浴びています。朝、目が覚めたときに、まずお湯を沸かし、人肌より少し温かいくらい、50度くらいに冷ました白湯をマグカップに1杯、ゆっくり飲む方法です。これは、アンチエイジングにも大変いいことです。水分を摂ると胃腸に刺激を与えますが、温かいものなら一層効果があります。体が冷えていれば、わずかなお湯でも温かくなってきます。実際に白湯を飲むと、飲んだ直後から体が温かくなってくるのが実感できます。体温が1度上がると、基礎代謝は1割以上も上がるといわれます。年齢とともに落ちてくる基礎代謝を上げて活力を生み出す上でも、体の中から温める方法は重要です。
　朝、水分を摂ることが大切です。睡眠中に失われる水分は500ミリリットルといわれています。よく、就寝前にコップ1杯の水を飲むことがすすめられますが、起きたときにこそ水分を摂ったほうがいいでしょう。それが湯ざましなら、なお効果的です。湯ざましをゆっくり飲んでから、朝の支度に取りかかる。これを習慣にしたいものです。
　1日に摂ったほうがいい水分量は、体重によって異なりますが、汗などで体の外に出ていく量（2リットル〜2.5リットル）から推察すると、2リットルくらい。ふつうの食生活で、ある程度は自然と摂れているので、意識して摂るなら1リットルくらいでいいでしょう。
　朝起きて、湯ざましを飲むことから水分補給を心がけましょう。

参考／100歳までボケず、元気に生きる101の方法

寝ている時には1分間に8リットル、走っている時には1分間に50リットルもの空気を取り入れ動いている肺。いつまでも健康な身体を保つ秘訣は肺にある、ともいわれる重要な臓器です。

　肺は、食道、器官、心臓などの臓器を挟んで左右一対あり、横隔膜の上に位置する臓器です。右の肺は、上葉、中葉、下葉の3つの肺葉に、右肺より少し小さい左の肺は、上葉と下葉の2つに分かれています。
　肺の主な役割はガス交換。空気中の酸素を呼吸によって体内に取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を体外に排出する働きを行っています。肺はこのガス交換に必要な空気を出し入れするために、常に拡張と縮小を繰り返しており、それをうまくコントロールしているのが横隔膜と胸壁（肋骨、肋間筋）です。横隔膜を下げ、肋骨を広げることで肺を拡張させて空気を吸い込み、横隔膜、肋骨をもとに戻すことで肺を縮小させて空気を吐き出しているわけです。

　こうした働きが正常に行われていれば肺は健康であり、身体全体の健康にもつながっていくわけですが、残念ながら肺の機能は25〜30歳をピークに衰えていくといわれています。肺の機能が低下すると息切れしやすくなり、動くのが億劫になる、運動不足によって身体機能が衰える、ひいては生活習慣病にもつながりかねません。そうならないために、少しでも若く健康な肺を維持するためには、肺（横隔膜）を鍛えることが大切です。
　その健康法のひとつが、腹式呼吸。鼻から思い切り息を吸ってお腹を膨らまし、口からゆっくり吐き出しながらお腹をへこませることで肺をまんべんなく効率良く使い、心肺機能を高めることができます。また、顎を十分に下げて舌先を下の歯につけ、犬の呼吸のように「ハッ、ハッ、ハッ」と呼吸する犬の呼吸法も効果的。これを1分間続けて2セット、1日2回ほど行うとよいでしょう。
　積極的に横隔膜を動かすことは、心肺機能を高めるだけでなく、自律神経のひとつである副交感神経を刺激するため、血液循環を良くして便秘をはじめとするさまざまな身体の不調を改善したり、リラックス効果をもたらすなど良いこと尽くしです。一度チャレンジしてみてはいかがですか。

• バター……………………100g
• 卵…………………………2個
• 砂糖………………………100g
• 薄力粉……………………100g
• ベーキングパウダー……1g
• ショウガの甘煮…………50g
• ショウガの甘煮
• 根ショウガ………………200g
• 砂糖………………………200g
• 水…………………………100ml

• ショウガの甘煮を作る。ショウガは皮をむいて2mm幅に切る。鍋にショウガを入れ水と砂糖を加え、ショウガがあめ色になるまで中火で煮る。
• ボウルにバターを入れ、やわらかくなるまで練る。卵と砂糖を加え、よく混ぜる。ふるった薄力粉とベーキングパウダー、5mm角に刻んだショウガの甘煮を加え、さらによく混ぜ合わせる。
• クッキングシートを敷いたパウンド型に入れ、180℃のオーブンで約40分焼く。

時の刻みが止まったバラ色の古代都市
「ペトラ遺跡」

　1985年ユネスコの世界遺産に登録されたペトラ遺跡は、ヨルダンが世界に誇る貴重な宝であり、観光の最大の目玉となっています。2000年以上前にこの地に定住した勤勉なナバテヤ人は、切り立つ岩壁を削り、他に類を見ない大都市を建設しました。こうして誕生したペトラは、中国、インド、アラビア南部とエジプト、シリア、ギリシャ、ローマを結ぶ、絹や香辛料などの交易都市としてかつては栄華を極めました。
　内部へは高さ80ｍの絶壁が1kmを超えて両側にそびえ立つ、シクという狭い通路を通って入ります。シクを歩いて通るだけでも貴重な経験になります。岩の色や形は、目のくらむようなすばらしさです。シクの出口に到達すると、宝物殿が見えてきます。やや暗いピンク色に切り立つ岩壁を削ってできた幅30ｍ、高さ43ｍの正面は際立って大きく、周囲のものが小さく見えます。これはナバテヤ人の偉大な王の墳墓として1世紀初頭に造られたもので、いにしえの人々の高度な技術をうかがうことができます。この宝物殿は、映画「インディ・ジョーンズ／最後の聖戦」のラストシーンにも登場しています。

イスラエル聖地の旅

日本・イスラエル間定期便就航の実現を目指して!

　10年プロジェクト完遂まで残すところ、あと1回となりました。第10回「イスラエル聖地の旅2013」を10月8日〜16日に実施いたします。
　詳しくは下記フリーダイヤルまでお問い合わせください。

　カロチノイドの一種であるβ-カロチンは、カロチンの中で最も多く自然界に存在しており、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜や、のり、わかめなどの藻類に多く含まれている栄養素です。
　β-カロチンは、体内に入ると約3分の1が小腸で吸収され、必要な量のみがビタミンＡへと変換されます。ビタミンＡはその性質上、過剰摂取に対する注意が求められる栄養素ですが、β-カロチンの摂取では必要な量しかビタミンＡに変換されないため、その心配がありません。
　ビタミンＡへと変化したβ-カロチンは体内で他の栄養素の働きを促進する役割も担っているため、その他のビタミンや栄養素とともに、バランス良く摂取することが大切です。β-カロチンは、脂溶性で熱に強い成分であるため、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜を調理する際は、油で調理するとβ-カロチンを効率よく吸収できます。安全性の面から考えても緑黄色野菜や藻類などの天然のβ-カロチンの摂取を積極的に心掛けることが望ましいでしょう。特にビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥなどの成分は、ビタミンＡが十分に存在しないとその働きや効果が発揮されないといわれています。
　β-カロチンは全てが体内でビタミンＡに変換されるわけではなく、一部は主に脂肪組織に蓄えられ、β-カロチンとしての効果や効能を発揮します。
　β-カロチンは強力な抗酸化作用を持っており、体内に発生した活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は、体内に侵入したウイルスと闘うなどの働きを持つため健康維持には不可欠な物質ですが、体内で増加しすぎると老化の促進や、動脈硬化やガンなどの進行にもつながってしまうため、健康への悪影響は軽視できないものとなっています。活性酸素が増加する主な原因としては、ストレス、紫外線、喫煙、不規則な生活習慣や加工食品の食品添加物などが挙げられます。そのため、β-カロチンは、活性酸素が原因とされる病気の予防などにも効果が期待できます。