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2008年７月号

特集

健康長寿を目指して

気になる実になる健康講座

TOPICS

日々の生活の中で無理なく取り入れられる大自然の恵み。
空を仰ぎ、大地に立つ私たちだからこそ、自然の力を体に取り入れることで毎日の健康が保たれる。
体が元気になる食の摂り方とは何か、考えてみたい。

医食同源

　古くから中国に伝わる「医食同源」の言葉は、医も食も源は同じ、薬は毎日の食べ物と同様に大切であり、食べ物は薬を飲むのと同様に心身を健康にしてくれるということを教えてくれている。

　他にも食べ物が体の力になるキーワードはいくつかある。
　良く噛んで適量を食べれば、食べ物の栄養が体の血液や細胞を新しく、若々しくする「薬膳療法」、その土地の季節の物を食べることで元気でいられる 「身土不二」などだ。

　世界の代表的な伝統医学でもある中国医学では、人と自然のバランスを考え、人間の持つ自然治癒力や免疫力によって体調を整えている。
　 まさに、自然の恵みを体に取り入れながら健康を保つ医学。
　 漢方薬も自然の薬草を使った治療薬だ。

　大地の力を蓄えた野菜やきのこ類、海や川で育つ魚介類や海藻。私たちはこうした食材と同じ自然の中で生き、共存している。 だからこそ本来の人間の力を引き出してくれる、それが大自然の恵みではないだろうか。

季節のトラブルに対応できる旬の食材

　豊富な食材で寒い冬に備える収穫の秋、体が温まる温野菜が食べられる冬、春は山菜の苦みで目を冷まし、いよいよ夏が訪れる。

　夏には熱を冷ましてくれるきゅうりやすいか、食欲を促進させてくれる爽やかなハーブなどが出回る。
　夏に飲みたいビールと相性の良い枝豆にはアルコールを分解する成分があり、沖縄料理のゴーヤチャンプルのゴーヤには解毒・強壮作用、豚肉には豊富な栄養が含まれており、夏にもってこいの組み合わせ。
　食材そのものだけでなく、間接的、相互的にもやはり、旬の食材はその季節の理にかなったものだと言える。

　寒かったり暑かったり、季節によって変化する体調を整えるのが旬の食材。
　一年中食べられる野菜もあるが、旬の野菜のおいしさや栄養量にはやはりかなわない。
　そのため、旬の食材は季節ごとに穫れる薬と言っても過言ではない。

　季節のものは毎日の食卓に無理なく取り入れることができる健康食材。太陽のエネルギー、大地と水の栄養で育った大自然の恵みで元気な体を作ろう。

	栄養が豊富でスタミナ補給に良い。 うなぎ、穴子、どじょうなどの長い体の魚は特に脂がたっぷりとのって、夏バテ防止に最適。
	水分を補給するようなジューシーな果物が多い。 汗と一緒に流れ出てしまう「カリウム」が豊富に含まれているものも多い。
	ほてった体を冷やす野菜が多い。 水分も豊富に含まれており、爽やかに食べられる。 また、生で食べたり、さっとゆでたり、簡単な調理だけで食べられる野菜が多いのも良い。

 

前回は、デトックスに効果的な食材についてご紹介しましたが、今回はそれらの食材をさらにおいしく、栄養素の吸収を効率良くしてくれる素材である「ハーブ」「スパイス」についてご紹介します。

食事のコツ

食事は家庭でもできる最も有効なデトックスです。それと同時に、有害物質を体の中に入れてしまうのも食事と関係があるので、食材選びや食べ方に一工夫してみることが大切です。

無農薬野菜や安全な飼料で育てられた畜産物を選ぶ事が、まず第一のポイントになります。有害物質も口から入りますので、添加物などチェックする習慣をつけましょう。また、野菜、肉、魚は水洗いや湯通しをすると、農薬などをかなり落とすことができます。

調理の際には、スパイスやハーブを入れる事で、不要なものをデトックスしましょう。肉や野菜に付着している添加物やダイオキシン、農薬を全く摂らない生活は、今の日本では、ほとんど不可能となってしまいました。

食べてしまったものは、デトックスすることが大切。食物繊維や、緑黄色野菜、海藻類は、体内のダイオキシン排出に役立ちます。

スパイスやハーブでデトックスの効率アップ！

近年、スパイスやハーブの研究も多く、これらによって老化を予防したり、排出効果を上げたり、抗酸化作用や免疫をサポートする事も明らかになってきました。

休日の午後には、ゆったりとハーブティーでリラックスするのも良いのではないでしょうか。日頃のストレス解消も含めてお勧めです。

ハーブでデトックス

◆パクチー
ヒ素を身体から追い出す究極のハーブと言われます。別名「コリアンダー」とも呼ばれ、タイ料理などによく使われます。カドミウムや鉛の蓄積を抑制するとの報告もあります。また、胃腸の働きを良くし、新陳代謝を高めるため、お腹に優しく、食欲増進の働きも強く、健康的な食材です。

◆ダンデライオン
西洋タンポポが原料で、利尿作用に優れています。そのため、別名「おねしょハーブ」とも呼ばれています。カリウムやビタミンが豊富で、血液をきれいにしてくれます。また、胆汁の分泌を促進してくれるため、肝臓を強くしてくれるので、お酒を飲む方には最適です。

◆ハイビスカス
特に、デトックスに効果的なクエン酸、アミノ酸、ミネラル、ビタミンＣを多く含み、むくみや便秘に良いとされています。美肌ハーブとも呼ばれ、ローズヒップと共に使用すると、ダイエットにも良いと言われています。

スパイスでデトックス

◆チリ
代表的なスパイスで、別名「レッドペッパー」とも呼ばれています。辛味成分のカプサイシンが体脂肪を燃やし、それにより血行が良くなる事で、体を温める効果がありますので、肥満予防にもぴったりです。ブラックペッパーは、ピリッとした風味が特徴的で、余分な水分を排出し、便秘にも効果的です。ホワイトペッパーは、穏やかな香りと辛味が特徴で、消化を促進し、お腹の張りを解消するとも言われています。

◆ジンジャー
日本では、「しょうが」として馴染み深いジンジャーですが、保温、発汗、利尿、排便などのデトックス作用が最も期待できるスパイスの一つです。
デトックスは体を温めるほど効果的となります。胃液の分泌を促進し、食欲を増進させ、胃腸の働きを整えてくれます。また、炎症を抑え、疲れを和らげる事から、しっかり摂りたい素材です。

今回、紹介したのは、ほんの一部ですが、ハーブやスパイスは体を温めたり、冷やしたりする事から、胃腸の調子を整え、体内の余分なものを排出するデトックス効果もばっちりです。

この夏、汗をかくなら、デトックスを意識してみてはいかがでしょうか。

 

階段を少し駆け上がるだけで息切れをしてしまう、気温や環境の変化で急激に仕事のやる気（効率）が落ちてしまう、久しぶりにスポーツをすると思うように体が動かない。ふとした瞬間に、体力の衰えを感じることはありませんか。健康で丈夫な体になるよう、日頃の体力作りを心がけましょう。

日常生活の活動強度は？

毎日の生活をどのように送っていますか？運動強度に視点をおいた時、どのような体の動かし方をしているか考えたことはありますか？特別に運動やスポーツをしていない場合、日常生活での活動強度が、エネルギー消費量や基礎体力のポイントになります。

本来、人間は体を動かして生きる生き物です。意識をしなくても体力がつく生活を送ることができていたのです。現代は、極端になると、活動場所は家の中、歩く場所はドアから車まで、という日も少なくないのではないでしょうか。

これでは、基礎代謝、筋力、持久力など全ての身体能力が低下してしまう要因になってしまいます。そればかりか、食事とのバランスにも気をつけないと、内臓脂肪が増加し、メタボリックシンドロームの状態になって、心筋梗塞や脳卒中発症のリスクが高くなります。

持久力、筋力が高いと生活習慣病の発症リスクが低くなることが明らかになっています。そのため、体力を向上させることで生活習慣病を予防することが期待されています。

日常生活の中でできる体力づくりの実践

体力をつけることで、体を動かすことが楽になり、さらに体を動かす習慣を身につけることができます。こうして良い循環ができれば、日常生活の中でも自然に、丈夫な体、健康的な体になっていくことができます。

まずは、自分の体力に応じた運動からはじめることが大切。安全に始めることでけがを防止したり、爽快感を得たりすることができます。また、持久力を向上させるのか、筋力を向上させるのか、どのようなバランスで行うかもポイント。運動の専門家に相談することで、より安全で確実な運動ができるでしょう。

◆持久力を高める運動
速歩、ジョギング、自転車、　エアロビクス、水中運動、　水泳、球技、ダンス
・「かなり楽」と感じられる強さからはじめ、徐々に「ややきつい」と感じる強さを目指すと良い。
・週４エクササイズの運動量を目指すと良い。

◆筋久力を高める運動
マシンを使った筋力づくりもありますが、家でできるトレーニングもあります。
スクワット、ヒップエクステンション、腕立て伏せ
・日常生活では階段や坂道の上り下りなどで筋力の向上が期待できます。

◆内臓脂肪を減少させるには
・週に１０エクササイズ程度かそれ以上の運動量が必要。食事摂取のカロリーを変えないまま週１０エクササイズ程度の運動量を増加させると、１ヶ月で１〜２％近くの内臓脂肪が減少します。
・（例）３０分間の速歩を週５回行うと１０エクササイズの運動量に相当する。

＊　　＊　　＊

高齢になればなるほど、体力は低下していきます。低下を促進させないためには、日頃の運動量が大切。

新緑が美しい今の季節なら、週末のスポーツやレクリエーションに、ウオーキングはいかがでしょうか。体を動かしたくなる季節をきっかけに、仲間を集めてお互いを励まし合い、体力づくり、健康づくりの輪を広げていきましょう。

 

＊ 持久力を評価してみよう ＊

３分間「ややきつい」と感じる早さで歩き、表から持久力を評価します。
該当する性、年代に当たる距離未満の場合は目標となる持久力に達していないということです。

性・年代別歩行距離
		20歳代	30歳代	40歳代	50歳代	60歳代
男 性	３分間の歩行距離（ｍ）	375	360	360	345	345
	歩行速度（ｍ/分）	125	120	120	115	115
女 性	３分間の歩行距離（ｍ）	345	345	330	315	300
	歩行速度（ｍ/分）	115	115	110	105	100

 

 
＊ 筋力を評価してみよう ＊

イラストのように座り立ちを１０回行い、１回あたりの時間を測定し、表から筋力を評価します。
該当する性、年齢の「遅い」に当たる場合は、目標となる筋力に達していないということです。

性・年齢別の１回あたりの時間（秒）
年齢（歳）	男性			女性
	速い	普通	遅い	速い	普通	遅い
20〜39	〜6	7〜9	10〜	〜7	8〜9	10〜
40〜49	〜7	8〜10	11〜	〜7	8〜10	11〜
50〜59	〜7	8〜12	13〜	〜7	8〜12	13〜
60〜69	〜8	9〜13	14〜	〜8	9〜16	17〜
70〜	〜9	10〜17	18〜	〜10	11〜12	21〜

 

メッツ	運動内容	生活内容	1エクササイズに 相当する時間
15.0	階段を上がりながらのランニング	-	4分
11.0	バタフライ、クロール、活発な運動	-	5分
10.0	ランニング（161ｍ/分）、柔道、平泳ぎ	-	6分
8.0	サイクリング、ランニング（134ｍ/分）	運搬（重い負荷）、農作業、階段を上がる	8分
7.0	ジョギング、テニス、サッカー	-	9分
6.0	ジャズダンス、ジョギングと歩行の組合せ	家具の移動・運搬、スコップでの雪かき	10分
5.0	ソフトボール、子供の遊び（ドッジボールなど）	子供と遊ぶ・動物の世話（活発に）、かなり速歩	12分
4.0	速歩（平地、95ｍ〜100ｍ/分）、水中運動	速歩、自転車、子供と遊ぶ・動物の世話（中強度）、レジャー	15分
3.0	とても軽い活動、ボーリング、バレーボール	普通歩行、屋内掃除、階段を下りる、大工仕事	20分
2.5	ストレッチ、ヨガ、キャッチボール	軽い掃除、植物への水やり	-
2.0	-	料理や食材の準備、身の回りの活動	-
1.5	-	座位での会話、電話、読書	-
1.0	-	テレビ・音楽鑑賞、車に乗る	-

【メッツ】身体活動の強さ。安静時の何倍に相当するかを表す単位。メッツの数値が高いほど、活動力が強い。

【 エクササイズ】身体活動の量を表す単位。メッツに身体活動の実施時間をかけたもの。（メッツ×時間）3.0メッツ未満は身体活動量の目標の計算に含めません。

参考資料／「健康づくりのための運動指針2006」（厚生労働省）

 

　

古の聖書の時代から、歴史に名を刻むイスラエル。地中海の南東沿岸域に位置する小さな国です。
ユダヤの人々は、２０００年に及ぶ離散、そして戦いの連続を、民族の固い絆で乗り越え、父祖の地イスラエルへの帰還を果たし、悲願であった建国を実現しました。
古代と現代が調和した、異文化の魅力にあふれた国、イスラエルをご紹介します。

 

プリムは、旧約聖書の『エステル記』に由来し、口伝律法により催されるユダヤのお祭りで、春のはじめ、アダル月（西暦の２〜３月）の１４日に祝われます。

ユダヤ人は、２０００年にも及ぶ離散において、異国の支配下で暮らすことを余儀なくされ、紀元前５世紀当時の大帝国ペルシアのクセルクセス王治下で、民族絶滅の危機に瀕した時、王妃エステルの機智により救われた、という奇跡的な出来事を記念したお祭りです。

ペルシア帝国クセルクセス王に仕える大臣「ハマン」、王は高位である彼の前に跪き、拝礼するよう人々に命じました。 しかし、ユダヤ人のモルデハイは、神以外を礼拝しない信仰を堅持しており、他の人々のように跪き敬意を表さない事からハマンは立腹し、ユダヤ人に憎悪を抱きました。
そこで、王にうまく取り入り、ユダヤ民族絶滅の勅書を全国に公布しました。 モルデハイの従兄弟であり、彼に育てられた「エステル」は、ユダヤ人という身分を隠し、当時、王宮に入り王妃となっていました。
そこで、民族存亡の危急の時にエステルは身を捨て、ユダヤ民族を守るため王に直訴し、この勇気ある行動により、勅書は取り消され、ハマンは失脚し、ユダヤ民族は、絶滅の危機から脱したのです。

「プリム」という名前の由来は、ハマンがユダヤ人の絶滅を企み、その実行日を「プル（くじ）」を引いて決めた事に因み、そのプルの複数形であると言われています。

プリムの当日、ユダヤ教正統派の人々はシナゴーグ（会堂）にて慈善を行い、朝夕にはエステル記の巻物を朗読し、ユダヤ人の解放を記念するハレルを朗唱します。
エステル記の朗読の際、「ハマン」という名が読み上げられる度（約６０回以上）、人々はブーイングを飛ばし、机を叩き、道具や足を踏み鳴らしたりして騒音を立て、悪党「ハマン」の名が聞き取れないようにします。
更にプリムは、カーニバル的な要素があり、各地ではパレードが行われ、大人も子供も様々な衣装を身に付けて大騒ぎします。女の子の人気は、やはり王妃エステル、男の子は趣向を凝らした思い思いの扮装に興じます。

そしてプリムの夕べ、盛大な祝宴が催され、コーシェルが厳しく、飲酒など控え目なユダヤ人も大酒を飲み、思いっ切り酔っ払い、浮かれ騒ぎの中、楽しくしきたりの行事を果たしていきます。

厳粛さを旨とするユダヤの祝祭日の中にあって、プリムはとても人気が高いお祭りです。学校は休校、人々は陽気に浮かれ、ご馳走の交換、等々―。

イスラエル中で祝い、国民がひとつの物語を記憶し、故事を大切にする、うらやましくも、とても興味深いことです。

賑やかに楽しく騒ぐプリムの様子