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2007年9月号

特集

健康長寿を目指して

気になる実になる健康講座

TOPICS

平成２０年４月から、健診・保健指導の仕組みが変更される。
これにより、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の改善・予防に着目した生活習慣病対策が全国で導入されていくだろう。
今、もう一度、基本となる生活習慣の見直しが呼びかけられている。

 

運動習慣を身につける

なぜ、運動が必要か。それは、日頃から体を動かす習慣が身についていると、消費エネルギーが増えたり、身体機能が活性化したりし、血糖や脂質が消費されやすくなるためだ。
さらには、内臓脂肪の減少、血圧の正常化など、健康への改善がみられ、また、体力が増強するなど、全てにおいて良い循環が生まれ、肥満になりにくい体質へ改善することができる。

しかし、無理をして腰や足を痛めてはいけない。年齢相応の体の動かし方や、体調によっても運動方法は変えなければならない。
運動する時間がある日もあれば、ない日もあると思われるため、運動量は一週間単位で考えて行うのも良い。
おすすめは、誰もが気軽にできる運動の「ウォーキング」。歩く習慣を身につけることで、運動量を増やしたい。

規則正しい食生活が元気の鍵

１日３食を規則正しい時間に、栄養バランスのとれた食事を心がけることが食生活の基本。夜食はほどほどに、暴飲暴食はしない、朝食をしっかり食べることも大切。
特に肥満予防のために、軽めの夕食を心がける、油を使った料理を控える、副菜を多く食べることが必要。高血圧の人は塩分を控えめにすることにも注意しよう。

見た目にも分かりやすい「食事バランスガイド」を活用するのも良い。毎日の食生活を改善し、肥満の防止、体調を良好に保つよう心がけよう。

健康的な日常生活を

生活習慣の改善には、運動と食生活の他に、普段の行動も必要。例えば、睡眠をきちんととること。徹夜や寝だめなど、極端な睡眠習慣は体調不良や頭の回転もにぶくさせてしまう。

また、タバコの吸いすぎ、ストレスも不健康のリスクを高める。健康的な生活の方法は誰もが知っているはず。それを実行するかしないかが、これからの健康を左右するだろう。

 

ストレス、疲労、二十四時間社会、高齢化など、私たちのまわりには、眠りを阻害する要因があまりにも多くなってきている。
寝つけない、眠れないとの強迫感が、また新たな疲れを生む。
こんなにも睡眠がクローズアップされるのは、今までなかったことである。

 

睡眠は能動システム

私たちはなぜ眠るのだろうか。 肉体的疲労は体を休めれば回復する。 しかし、精神的な疲労は、心と体の司令塔である大脳の疲れを癒さなければとれない。 睡眠はこのためにあると言えよう。

脳の神経細胞は、多くの酸素やエネルギーを使い、瞬時に大量の情報処理をこなす。 ストレスや疲労が蓄積しやすい組織である。

このため、脳の活動を停止し、オーバーヒートを防ぐメカニズムが求められる。 生理活動にともない発生する酸素毒などの有害物質から、細胞膜を保護するメカニズムも必要で、神経細胞同士の情報伝達を担う神経伝達物質の枯渇も防がなくてはならない。

人類にとっての睡眠は、巨大化した脳の連続運転を防ぎ、休ませ、さらに覚醒させるための機能である。 また、ホルモン分泌のリズムと連動して、体づくりや、修復も行っている能動的なシステムである。

睡眠中は、成長ホルモンの分泌が高まる。 子供では、骨を伸ばし、筋肉を太くし、体を大きくさせる大切なホルモンで、寝る子は育つというのは、科学的に正しいのである。 このホルモンは、大人でも皮膚などの細胞分裂をうながす、たんぱく質合成などの物質代謝の促進、細胞の修復や新生に関わっている。睡眠が不足すると、皮膚が荒れるのはこのためである。 プロラクチンというホルモンも就寝中に多く分泌され、水分代謝を調節していると見られる。

睡眠時の成長ホルモンの動きを見ると、寝入って間もなくに分泌が高まるのがわかる。 神経成長因子の分泌も睡眠と連動しているのである。 これは、神経細胞の樹状突起を伸ばし、情報ネットワークの再構築に関与しているのである。

自律神経も、夜には興奮系の交感神経の活動が低下して、疲れを癒す状態に入るのである。 血圧を下げたり、血糖値を高めるストレスに対応する副腎皮質ホルモンも就寝中には下がり、休戦に入るのである。

ストレスがかかると、これに対応するホルモンが分泌され、戦闘態勢を作り、睡眠も抑制される。 しかし、このホルモンの元になるたんぱく質の一部は、逆に睡眠促進物質として働き、眠りを誘い、戦いに疲れた心身に休息をもたらすのである。

私達は、朝に目覚め、夜になると眠るという一日を周期とする日内リズムを持っている。 睡眠はもちろん、ホルモン分泌、自律神経、体温、免疫の変化などさまざまな生体機能が、このリズムに乗って動いているのである。

増加する心の病（人口１０万人対）

睡眠覚醒リズム障害

眠ろうとしても、明け方近くまで寝つけない。 朝どうしても起きられず、目覚めれば昼頃。学校や会社は遅刻の繰り返し。 起きても全然エンジンがかからず、昼間も疲労感や眠気が残り、怠け者、意思が弱い、根性がないと言われ、悩んでいる人の中には、脳の生体時計が作り出す日内リズムと、外界の一日のリズムのずれによって起こる「睡眠相後退症候群」というリズム障害が潜んでいることがある。

地球の一日は二十四時間であるが、私たちの日内リズムの周期は約二十五時間である。 生体の時計が勝手に動くと、リズムの中の時間的な位置である「位相」が、外界より一日に一時間ずつ後ろにずれていく。 こうした狂いを防ぐため、私たちは生体の時計を二十四時間に合わせて生活しており、これを同調というのである。

同調がうまくいかず、支障をきたすと睡眠覚醒リズム障害が生じるのである。 睡眠相後退症候群は、位相が後ろにずれたままで固定してしまうために起きる疾患である。

リズムの位相が前にずれたまま固定したのが、「睡眠相前進症候群」である。夜早めに眠くなり、早朝に目覚めてしまう。 老化が関係しているとされる。時差が数時間ある地域へジェット機などで急速に移動した時におきる「時差ぼけ」も、生体の時計と現地の時間のずれで生じるリズム障害である。

 

 

食べ物の影響が直接、関係する腸。
腸に良い食事や日常生活は、すぐに体全体の健康につながります。
便の様子をチェックしながら、腸のためになる生活をはじめませんか。

 

腸の調子が生活の調子を良くする

栄養を吸収する小腸と食べ物のかすを便にする大腸。 食べ過ぎや栄養が偏ると、腸が敏感に反応し、腸の働きを弱めて不調になります。 日によって便秘や下痢になるのもこのため。 体の不調は腸から、と言っても過言ではありません。

年代によっても腸の状態は変わってきます。今は良くても年配になると、食べる量が減って腸の中に便がたまりやすくなり、さらに、筋力が落ちるので腸の運動が鈍るため、便秘になりやすくなります。

増える腸疾患

昔に比べ、欧米型の食事に変化してきた現代。 脂肪分やタンパク質のとり過ぎから、若者には潰瘍性大腸炎やクローン病、中年や年配者には大腸がんが増えてきています。

大腸がんの多くは、早期に発見できればほとんどが助かると言われています。 便秘を軽視せず、便の様子を気にしながら、腸内環境を整えておくことが、腸の疾患を防ぐことにつながります。

●潰瘍性大腸炎
大腸の粘膜に小さくて浅い潰瘍やただれが発生する病気。初期には腹痛とゼリー状の粘液を含んだ便がみられ、進行すると血便がみられます。

●クローン病
口から肛門までの消化器官に潰瘍ができます。腹痛、下痢、血便が見られるときは注意しましょう。

●大腸がん
男女ともに、がんの中では１〜３位を争うほど多いがん。 食生活の変化が大腸がんを増やしているとも言われています。 細い便、残便感、下痢と便秘の繰り返し、血便には注意しましょう。

便秘は百害あって一利なし

腸が不調になると、さまざまな症状や病気が現れます。最も良く知られている症状が便秘。多くの人が経験をされているのではないでしょうか。
しかし、単なる“便秘”で放っておくのは禁物。 必ず、便秘の原因を確かめなければなりません。 ポリープやがんが腸をふさいで、便を出しにくくしている可能性があるからです。

便秘に限らず、便の形状や色にも注目を。腸の健康を読み取ることができます。

腸内にいる１００兆個の菌

悪玉菌より善玉菌を増やす食生活を！

腸内細菌と呼ばれるように、大腸の中には１００種類・１００兆個もの菌が存在しています。 大きくは、体に有益、または無害な善玉菌と毒性のものを作る悪玉菌に分けられます。

腸の中は悪玉菌より善玉菌の多い方が良い状態。 善玉菌は腸の中を酸性にして、悪玉菌を増やさない働きをします。 栄養の分解や腸への吸収を促進させたり、コレステロールの吸収を抑えたり、免疫機能を高める働きもあります。

ところが、一度、便秘になってしまうと悪玉菌が出す毒素を持ったガスがたまってしまい、腸の動きを鈍らせます。 悪玉菌も増え、さらに便秘状態になり、悪循環へ導いてしまいます。 そのため、私たちは、腸のため、体のために善玉菌を増やすことを心がけると良いでしょう。

お腹スッキリ、便秘解消で腸の健康、体の健康を保つ

腸の健康は腸内細菌のバランスを保ち、便秘を解消することです。 善玉菌は食べたものによって増やすことができるので、毎日、食べ続けることで腸の調子を整えることができます。

乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維は善玉菌を増やします。 食物繊維は便秘解消にも一役かいます。食物繊維は、いも類、豆類、海藻類、きのこ類、穀物に多く含まれており、野菜から食物繊維をとるときは、生より加熱した方が、量をたくさんとることができます。

また、タンパク質や脂質は悪玉菌のえさになってしまうので、食べ過ぎに注意しましょう。

食事以外では、適度な運動をすることで腸の動きを活発化させます。 ストレスは腸を不調にさせてしまうので、楽しく仲間とスポーツをしたり、おしゃべりをしながらウォーキングすることを心がけて。ストレスを解消しながら体を動かせば、一石二鳥です。

 

　

古の聖書の時代から、歴史に名を刻むイスラエル。地中海の南東沿岸域に位置する小さな国です。
ユダヤの人々は、２０００年に及ぶ離散、そして戦いの連続を、民族の固い絆で乗り越え、父祖の地イスラエルへの帰還を果たし、悲願であった建国を実現しました。
古代と現代が調和した、異文化の魅力にあふれた国、イスラエルをご紹介します。

 

世界中に離散したユダヤの人々が、世界各国から祖国の地に帰還し、イスラエルは食文化においても多種多様な文化の合流により、この国独特の文化や食の慣習を作り出しています。
フランス、ロシア、中国など世界の味が集まり、さらに地元のアラブ料理との融合、そして魚介類の豊富な地中海沿いでは新鮮な素材が入手でき、木の実、フルーツ、野菜に至るまで様々な食材が食卓を賑わしてくれます。

おいしそうに揚がったファラフェル

イスラエル独自の名物料理として、コロッケのような「ファラフェル」があります。水から戻したヒヨコ豆を擦り潰し、パセリや数々のスパイスと混ぜ合わせ、ボール状にして素揚げしたものです。
ファラフェルは、日本人が好む味で、良質なタンパク質やビタミンＢ１、食物繊維を豊富に含むヘルシーフードです。１００％植物性の低カロリーな材料を使いながら、動物性の材料にも負けず劣らずの満足感を与えてくれます。

街角でピタが売られる風景

また数千年に渡り、中東の人々に大切な主食の１つとして親しまれてきたパン「ピタ」。 小麦粉と水、塩、砂糖、イーストを加えてよく練り、約１時間発酵させ、高温で一気に焼上げたものであり、その調理方法は数千年間変わっていないそうです。
円形で薄く平たいピタの中央を半分に切ると中は空洞で、別名・ポケットブレッドと言われるように様々な食材を挟み手軽に食されています。

街角のお店でファラフェルを注文すると、ピタをナイフで切り、中にトマトやキュウリなどの野菜の小さな角切りをたっぷり詰め込み、フムス（ヒヨコ豆のペーストをオリーブオイルでのばしたもの）を塗ったところにファラフェルを押し込み、ピタのハンバーガーのようにして出してくれます。

そして、日本では「シシカバブ」の名で知られる焼き肉。一般的に「カバブ」とは「串」を意味する語で、挽き肉を串に巻いたシシュリクと、正肉を串に巻いたカバブがあり、店内で円筒状の肉の塊となってグルグルと回りながら焼き上げられています。
この肉の塊をナイフで小さく削り取って皿に盛り、生野菜と一緒にピタに挟んで食すなど、思い思いにその美味しさが楽しまれています。 このほか「シュワルマ」と呼ばれる羊の肉を串焼きにする料理も有名です。

ガリラヤ湖の名産として「ペテロの魚（セント・ピーターズ・フィッシュ）」は、揚げたり焼いたりして出されることが多く、白身の魚で、味は淡白、カレイをパサパサにしたような感じです。 日本人ならまず「お醤油がほしい」と思うかもしれません。

国や宗教が異なれば、食の慣習も異なるのが常であり、民族の特徴は、食事の習慣に最もよく現れると言っても過言ではありません。
次回も引き続きイスラエルの食文化として、食事規定（コーシェル）についてご紹介します。

店先で焼かれるシュワルマの匂いに誘われる通行人