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運動をするのにはちょうどいい季節ですね。しかし、普段身体を動かしていない人がいきなり運動を始めるには注意が必要です。中高年がスポーツをするのに気をつけるべきこととは？

　健康のため、またトレーニングを兼ねてなど、スポーツを始める理由は人それぞれですが、日頃から運動に親しんでいない人が急に身体を動かすのはとても危険なことです。若い頃に比べて筋力は低下しているのにも関わらず、自分の体力を過信し激しい運動を行うと、膝やアキレス腱などを痛め、筋肉痛や腰痛、捻挫、骨折などのトラブルを引き起こしやすくなります。

　また、長い間運動をしていない人は心臓が小さくなり、肺の酸素摂取量も低下しているので動悸や息切れを起こすこともあるでしょう。さらに、動脈硬化が進むと血管に大きな負担がかかって、突然死など致命的なトラブルを起こしかねません。では、これらを予防するにはどうしたらよいでしょうか？
　基本は、ウォーミングアップ（準備運動）とクーリングダウン（整理運動）をきちんとすることです。ウォーミングアップはケガを予防するだけでなく、運動能力を高める効果があります。また、運動後はよく使った部位を重点的にほぐすことで疲労回復を早めることにもつながります。自分のペースで運動することも大切です。少しおかしいなと思ったら、スポーツを中断することをおすすめします。

　『もみじ』と言う正式名の植物は、この世に存在しないことをご存知ですか。今まで『もみじ』だと思っていた植物は正式にはカエデのこと。
　『もみじ』とは、木々が色づく現象を意味し、学術的には『もみじ』という科や属はないらしい。
　そんな『もみじの季節』にお勧めしたいのが庭掃除。玄関回りや庭に不要な物を置いていませんか。例えば、枯れた植物、使っていない鉢や使用期限の切れた肥料などをまずは徹底的に処分。また、ずっと動かしていない大きな石やコンクリートなどは虫の隠れ場所になり、そのまま放置すると大切な庭の草花にも害虫がつきやすいので注意が必要です。
　手入れが行き届いた玄関や庭は防犯という意味でも効果があるそうで、秋の日は庭掃除でリフレッシュしましょう。

『酒は度を超さなければ、人にとってほとんど生命そのものに等しい』

脳の若さを保つ嗜み方

　お酒は百薬の長とも言われ、古くから人々の健康にも関わってきました。果物などをお酒に漬けて健康のために毎日飲むのも良いですし、食事と一緒にお酒を飲むことで食欲を湧かせるのにも役立ちます。ところが過ぎた飲み方をすると、逆に体に負担をかけ良くないので適度に嗜むことが大切です。
　ところで、お酒の量と脳の萎縮についての研究報告があります（千葉大学脳神経外科・久保田基夫先生ら）。これによると1614人に対し、お酒を飲む人と飲まない人の脳の萎縮にはあまり差がありませんでした。しかし、お酒の飲む量の違いにより脳の萎縮の度合いが10歳以上も進んでしまっていたのです。1日のお酒の摂取量を2合が基準として、「それ以上飲む人」と「それ以下の人」を比較すると、2合以上飲み続けている人は明らかに脳の萎縮が進んでいたというものです。1日のお酒の適量を「表1」にまとめましたので是非参考にしてください。
　ちなみに千葉大学の調査による年代別の脳の萎縮の度合いを見てみると、「表2」のように歳を重ねるに従って萎縮が進んでいることも報告されています。つまり、お酒の飲み過ぎが重なると萎縮のスピードを速めてしまう可能性があるので要注意です。

色の濃い赤ワインを選ぼう

　お酒には色々な種類がありますが、アンチエイジングを考えた場合には赤ワインがお薦めです。
　ハーバード大学の報告（デーヴィット・シンクレア准教授ら）では、肥満のマウスは糖尿病にかかりやすく、肝肥大を起こして寿命が短いのに対し、赤ワインに含まれるポリフェノールの一種「レスベラトロール」を食べさせると糖尿病にもならず、肝肥大も起こさず、更には長寿命であったというものです。これにより肥満でも寿命を延ばせる可能性が出てきました。
　このレスベラトロールを多く含んでいるのが、色の濃い赤ワインなのです。レスベラトロールはブドウの皮に含まれており、中でも特に粒が小さく色の濃い物が「カルベネ・ソーヴィニヨン」と言う種類のようです。赤ワインを選ぶ時の参考にしてみてください。

おつまみと合わせてアンチエイジング

　赤ワインのアンチエイジング効果を引き立てるお共（肴）としてお薦めなのが「干しブドウ」です。
　干しブドウには、皮に含まれるポリフェノールが太った人の長寿遺伝子を活性化すると言われ、エピカテキンは抗菌作用がありO-157やピロリ菌の滅菌の働きがあると言われています。また酒石酸は腸内を健康的な弱酸性に保ち、食物繊維は腸内をスッキリさせてくれます。更には血圧を下げるカリウムなどのミネラルも豊富です。他にも干しイチジクなどの干した果物には一般的にビタミンCは期待できませんが、ミネラルを多く含んでいます。
　その他アーモンドやピスタチオなどのナッツ類はオレイン酸が多いことから動脈硬化、高血圧、心臓疾患を予防してくれると言われています。またビタミンB1、B2、ナイアシン、葉酸など、干しブドウ同様にカリウムも豊富です。

前号では家庭で血圧を測ることの大切さ、また測定する時の注意点などについて触れました。今号では、高血圧の人の食事について考えてみましょう。今日から実践できるアイデアが満載です。

　高血圧の人の食事と聞いて、皆さんは何を思い浮かべますか？”減塩食”を思い浮かべる人は、多いのではないでしょうか。
　塩分に含まれるナトリウムをとりすぎると身体がナトリウム濃度を薄めるため、大量の水を取り込もうとします。すると体液の量が増え、心臓の負担が増加し血圧が上がります。高血圧の人の食事は、減塩がいいというのには理由があるのです。
　しかし、今まで塩分をまったく気にすることのなかった人が、減塩を実行するのは容易なことではありません。日本人の一日の塩分摂取量の平均が10.7グラムといわれるなか、高血圧の食事療法では6グラムが目標といわれています。この数字を見ただけでも、かなり高いハードルだといえるかもしれません。
　それでは、減塩をてっとり早く実行するにはどうしたらよいでしょうか。まずは、日頃よく食べている食品の塩分量を確認しましょう。例えば、梅干し1個（10グラム）には2グラム程度、塩さけ（辛口）には5グラム前後、ラーメン一杯にも5グラム前後の塩分が含まれています。意外なところでは、麺やパンも塩分量が多いといわれています。
　それぞれの食品の塩分量を把握し、塩分の多い食品を避けること。また、野菜から食べ始めるようにする、しょうゆはかけるよりもつけて食べる、汁を残すなど、食べ方の工夫も大切です。
　料理を作る上でのポイントもいくつか紹介します。例えば、みそ汁やスープはできるだけ天然だしを使い、塩を控えてもうま味が出るようにします。またレモンや酢、ゆずやしそなどをじょうずに使い、味にアクセントを。唐辛子やこしょう、わさびなど、香りのある香辛料で味にパンチをつけるのもいいですね。ほかにも片栗粉でとろみをつけ、味が舌に残りやすくする、焼き物は焦げ目をつける、野菜はゆですぎず歯ごたえを残すなど、調理法も工夫してみてください。
　ただし、いきなりすべてのおかずを減塩にするとストレスになるので、一品だけ好みの味のものを加えるなど、ストレスを軽減することが減塩を続ける秘訣です。

• 春菊…1束　りんご…1/2個　ツナ…1缶（小）
• ドレッシング
  [サンヤクス…1本、オリーブ油・しょうゆ…各大さじ1、
  塩…小さじ1/2、こしょう…少々]
• ※「サンヤクス」についてはこちらをご覧ください。

• 春菊は根元を1cmほど切り落として4cmの長さに切り、堅い茎は縦半分に切って10分ほど氷水にさらす。シャキッとしたら水気を切る。
• りんごは皮をきれいに洗って1/2個を縦2等分に切る。しんを取り、5mmの厚さに切る。
• ドレッシングの材料はよく混ぜ合わせる。
• ボウルに1、2、缶汁を切ったツナを入れ、ドレッシングを入れて混ぜ合わせる。