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健康で長生きするためのカギは「たんぱく質」。筋肉や免疫の維持に欠かせないこの栄養素は、加齢とともに不足しがちです。毎日の食事でしっかり補い、いつまでも自分の足で歩ける元気な体を保ちましょう。

 健康で長生きするために欠かせない栄養素のひとつ「たんぱく質」。私たちの筋肉をはじめ、臓器や血液、髪、爪などあらゆる組織を作る材料になる栄養素です。加えて体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料でもあり、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などの重要な役割を担っています。
 したがって、たんぱく質が不足すると、筋力が低下する、肌や髪のハリ艶がなくなる、思考力が落ちる、疲れやすくなる、免疫力が落ちるなどの症状が現れます。特に年齢を重ねると、筋肉量が減少しやすくなり、転倒や寝たきりのリスクが高まるため、意識的にたんぱく質を取ることが重要です。
 ところが高齢になると、食が細くなったり、消化機能が落ちたりして、必要な量のたんぱく質を取りにくくなります。特に朝食を軽く済ませる人は、たんぱく質不足に陥りやすくなります。そうなると、体力や免疫力の低下につながり、風邪をひきやすくなったり、回復が遅くなったりします。
 では、どれくらいの量を取ればいいのでしょうか？目安としては、１日に体重１kg あたり１ｇのたんぱく質が必要とされています。
 ６５歳以上においては、体重に関係なく男性は６０ｇ以上、女性は５０ｇ以上が推奨されており、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、様々な食品をバランスよく組み合わせて取ることがポイントです。
 また、１日の中で分散して取ることも大切です。朝・昼・夕と３食でしっかり取ることで、吸収効率が高まり、筋肉の維持に役立ちます。さらに、運動と組み合わせることで、より効果的に筋力アップを目指せます。
 たんぱく質をしっかり取って、笑顔で動ける毎日を。健康寿命を延ばし、自分らしく長生きするために、今こそ「食べる力」を見直してみましょう。

 九月九日は「重陽（ちょうよう）の節句」と呼ばれ、一月七日の人日（じんじつ）、三月三日の上巳（じょうし）、五月五日の端午（たんご）、七月七日の七夕（しちせき）に続く五節句のひとつに数えられています。
 奇数は陽の数字とされ、その最大値である「九」が重なるこの日は、古来より縁起の良い日とされてきました。特に中国では長寿を願う日として重要視され、日本にも平安時代に伝わりました。

 重陽の節句では、「菊の節句」とも呼ばれるように、菊の花を飾ったり、菊酒を飲んだりして無病息災や延命長寿を願います。
 あまり馴染みがなくなってしまいましたが、日本の美しい季節行事として、再注目されつつあります。

脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として脂肪細胞に蓄えられますが、近年注目されているのは、本来溜まってはいけない脂肪細胞以外に溜まる第３の脂肪で「異所性脂肪」と呼ばれるものです。異所性脂肪は、生活習慣病の原因となるだけでなく、場合によっては突然死を招く危険性もあるため、知識をもって日頃から注意しておきましょう。

脂肪の種類

 本来、脂肪はエネルギーの貯蔵場所として知られており、皮下脂肪は飢餓への備えや体温の保持、外部からの衝撃から内臓や骨を守る働きを持ちます。
 また、内臓脂肪は、それ以外にも胃腸などの内臓を固定する働きも持っています。内臓脂肪が少なすぎると胃下垂などの原因にもなるといわれています。
 逆に、内臓脂肪が増え過ぎると、糖尿病や高血圧など生活習慣病の原因になることはよく知られていますが、過食や運動不足などにより内臓脂肪の蓄積限界を超えると、本来なら溜まるはずのないところに第３の脂肪が蓄積されてしまうのです。その場所が、心臓、膵臓、肝臓、筋肉などで、その代表的なものが脂肪肝です。
 脂肪肝について、以前はアルコール摂取が大きな原因の一つとされていましたが、今では非アルコール性の脂肪肝患者も多くみられますし、脂肪肝から肝硬変、肝がんに移行する危険性もあります。
 また、膵臓や筋肉に脂肪が蓄積することは、インスリンの働きを妨げてしまい糖尿病の原因にもなります。
 さらに怖いのが、心臓に溜まる異所性脂肪で、心筋梗塞や心臓の血管にも悪影響を及ぼして、心不全の原因にもなってしまいます。
 意外なところでは骨格筋などの関節を支える筋肉への蓄積もあるのです。骨格筋に蓄積すると、筋肉内で糖をエネルギーとして燃やせなくなってしまうため、血糖値が上昇し、糖尿病の引き金にもなってしまうのです。
 そのため、異所性脂肪を減らすことは、生活習慣病や突然死の予防にとって大変重要です。

意外と減りやすい
異所性脂肪

 異所性脂肪は、内臓脂肪が過剰になるとつきやすいことは先ほど紹介しましたが、内臓脂肪を減らすことで意外と早く減らすこともできるのです。
 そのためには生活習慣を見直す必要があります。例えば、内臓脂肪を落とすときには有酸素運動を取り入れることが有効ですが、これは異所性脂肪を減らすためにも有効です。有酸素運動だけでなく筋トレなどの筋肉を増やす運動を加えることで筋肉内の脂肪を減らし、基礎代謝が上がることで脂肪や糖の燃焼効率も上がるのです。
 さらに食生活の改善も重要で、太っていないのに糖尿病などの生活習慣病を抱えている人に多いのが、炭水化物の取り過ぎです。ご飯やおやつなど、炭水化物や甘い物をよく食べることで血糖値も上がりますが、炭水化物や糖質の過剰摂取は脂肪の蓄積にもつながるため、まずは糖質を減らす食生活を心がけるのも一つです。
 肉や魚などのたんぱく質や野菜などを中心とした食事を心がけることで糖質を減らすきっかけになります。
 たんぱく質をしっかり摂取して、筋トレなどをすることで筋肉も増え、筋肉に糖を運ぶインスリンを働かせることで血糖値の上昇を抑えることもできるのです。さらに、加齢とともに衰えがちな足腰の筋力を維持することで将来のフレイル予防にもつながり一石二鳥で健康にも良いのです。
 異所性脂肪が蓄積しやすい人は、お腹いっぱいまで食べる人、甘い物を多く食べる人、スナック菓子を多く食べる人、焼き肉や脂っこい物を頻繁に食べる人、１日の歩数が８０００歩未満の人などが挙げられるため、心当たりがある場合は今から生活習慣を改善しておきましょう。

干物にスダチや大根おろしを添えるのは、昔から受け継がれている先人たちの知恵。消化を助け、塩分や脂の吸収を和らげたり、発がん性物質を抑制するなど健康的な組み合わせです。

 日本の食卓で古くから親しまれている「干物」。アジやホッケなど、魚の旨みをぎゅっと凝縮した干物は、焼くだけでおいしくいただける便利な一品です。
 そんな干物にぴったり寄り添う存在が「スダチ」。キュッとしぼった一滴が、魚の臭みを消し、さわやかな後味を添えてくれます。
 この食べ合わせ、実は味の相性だけでなく、栄養的にもとても理にかなっています。
 干物はカルシウムやたんぱく質、ビタミンＤなどが豊富ですが、塩分も比較的多めです。スダチに含まれるクエン酸には、塩分の排出をサポートする働きがあるため、一緒に食べることで、体への負担を和らげてくれます。また、クエン酸にはカルシウムなどのミネラルを小腸で吸収しやすくする働きや、疲労回復にも効果があるとされています。
 さらに、スダチに豊富に含まれるビタミンＣは、鉄分の吸収を助けたり、抗酸化作用によって老化や生活習慣病の予防にも一役買ってくれます。干物に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡといったオメガ３脂肪酸と一緒に取ることで、血液をサラサラに保ち、脳や心臓の健康にも貢献します。

 また、スダチとともに干物に添える定番の一つである「大根おろし」も、相乗効果を発揮する食材です。
 大根に含まれる酵素は、焼いた魚のコゲに含まれる発がん性物質を抑えるといわれています。なるべく食べる直前に皮付きのままおろすと、さらに効果がアップします。
 そのほか、大根おろしには殺菌効果、脂質を分解して消化を促進する効果があるので、干物と一緒に食べることで消化吸収を補助してくれます。ちなみに、すりおろした汁には抗酸化作用の高い辛味成分「イソチオシアネート」が多く含まれているため、水気を絞りきらずに食べるようにしましょう。
 日々の食卓のひと工夫が健康的で豊かな食生活をサポートしてくれます。

 秋の味覚の代表である「きのこ」には、ビタミン類やβ-グルカンが豊富。しかも、低カロリーで食物繊維もたっぷり含まれています。これからの季節、鍋料理や炊き込みご飯などに入れて、積極的に食べていただきたい食材です。
 今回のオープンオムレツは、簡単に作れてご飯・パン・パスタにもよく合います。
 栄養的には、ビタミンB群はじめミネラルが豊富に含まれた「きのこ類」と良質なたんぱく質が豊富な「卵」は、一緒に食べることでさらにバランスの良い栄養がとれ、免疫力のアップや疲労回復効果などが期待できます。

• ・生しいたけ ……………………………4枚
• ・エリンギ ………………………………2本
• ・しめじ …………………………………50g
• ・溶き卵 …………………………………3個分
• ・にんにくのみじん切り ………………1片分
• ・オリーブ油 ……………………………大さじ2
• ・塩・こしょう …………………………各少々
• ・粉チーズ・粗びき黒こしょう ………各適量

• �@ しいたけ、エリンギは薄切りにし、しめじはほぐす。
• �A 卵に塩・こしょうを加えて混ぜる。
• �B フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくを熱し、�@を炒めて火が通ったら取り出す。
• �C フライパンをきれいにして残りのオリーブ油を熱し、卵を流し入れて大きくかき混ぜる。全体に広げて半熟状になったら、�Bをのせる。
• �D 器に盛り、粉チーズ、黒こしょうをふる。

イスラエルの風土・文化 (26)

 マカビア競技大会（Maccabiah Games）は、ユダヤ人のスポーツ選手が参加する国際的な総合競技大会で、４年に１度、イスラエル国内（主にテルアビブ、エルサレム）にて開催されており、１９６９年以降は７月に実施され、約２週間にわたって熱戦が繰り広げられます。「ユダヤ人のオリンピック」とも呼ばれ、日本においてはまだまだ馴染みが薄いですが、国際的にはオリンピック、サッカーのワールドカップに次ぐ３番目に大きな規模の競技大会として位置付けられ、世界中のユダヤ人にとって最も重要なスポーツの祭典とみなされています。
 主な実施競技は、球技、格闘技、陸上競技、水泳、自転車、ボート等々、４０を超える種目数で、直近の２０２２年に行われた第２１回大会（新型コロナウイルス感染拡大の影響で２０２１年開催より延期）では世界８０カ国から総勢１万人もの選手が参加し、メダル獲得を目指して競い合いました。
 記念すべき第１回大会はイスラエルが英国領時代の１９３２年に開催されました。各国から約４００名の選手が参加し、水泳、サッカー、ハンドボールをはじめ、様々な陸上競技が行われました。当初、この大会は３年おきに開催されることになっていましたが、１９５３年の第４回大会からオリンピックの翌年開催の４年ごとに変更され、１年延期された２０２２年の第２１回大会を除いては定期的に開催されています。回を重ねるごとに参加国も出場選手も増え続けており、次回の第２２回大会は来年２０２６年の夏に予定されています。
 マカビアという名前は、アンティオコス王から国を守りユダヤ教の信仰の自由を勝ち取る運動を率いたユダヤ人の指導者ユダ・マカビーに因んで選ばれました。ユダ・マカビーの出生地であるモディインは、第４回大会から始まった伝統である、開会式で点灯する聖火リレーの出発地でもあります。
 大会期間中はメイン会場をはじめ、イスラエル各地が選手やコーチ、応援団、観客、メディア等で埋め尽くされ、ホテルも道路も超満員。国中がお祭り騒ぎとなります。なお、オープン、ジュニア、マスターズ、パラリンピックの４つの部門に分かれており、全てのアスリートに開かれた大会となっています。

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 プロバイオティクスとは、ビフィズス菌や乳酸菌のように、摂取することで健康上の効果が期待される生きた微生物の総称で、ヨーグルトや発酵食品、サプリメントなどに利用されています。「ＹＢ３２８」は、このたび発見されたルミノコッカス科の腸内細菌の新しい菌株で、口から取ることで最新の抗がん剤のはたらきを高めてくれることが解明されました。ノーベル生理学・医学賞で有名な「免疫チェックポイント阻害剤」と呼ばれるオプジーボなどの、がん免疫薬は治療効果がすこぶる高いものの、効果は患者の２〜３割にしかない上、あらゆる臓器にわたる副作用も大きな問題となっています。名古屋大学を中心とする京都大学、国立がんセンターほかの研究チームが調べた結果、副作用が少なく、かつ抗がん作用のみられた患者の腸に多く存在した、この新種の腸内細菌を使えば、より多くの患者に薬が効くようになる可能性があると、７月１４日付の英科学誌ネイチャーに発表されました。この腫瘍免疫での大きな発見は次のノーベル賞候補と期待されています。腫瘍のあるマウスにＹＢ３２８を口から与え、薬と併用すると、６割以上のマウスで腫瘍が消失したことをもとに臨床応用研究が行われています。
 免疫系は自己・非自己を識別し、微生物などの非自己を排除するだけでなく、広範な生命機能に関わり、生体の恒常性を保つのみならず、妊娠の成立などにも重要な役割を果たしています。しかし、過剰な免疫応答はアレルギーや自己免疫疾患を引き起こし、不十分な免疫応答は慢性疾患や慢性感染症、発がんへとつながります。このたびの免疫調整作用はクロレラ熱水抽出物と同じ機序で、免疫の司令塔である樹状細胞という免疫細胞が活性化され、それらが全身に移動し、腸から離れたがん組織で免疫応答を活性化して腫瘍が小さくなるというものです。ちなみに、このＹＢ３２８株は、日本人の約２割しか保有しないのですが、クロスタニンのお茶やゴーサインスティックのトクホ関与成分、発芽玄米の活性成分で増殖が促され、酪酸などの短鎖脂肪酸を生成することも報告されています。