鎖国時代にヨーロッパや中国の文化を受け入れ、窓口としての役割を果たした県。大浦天主堂など歴史的な建造物や地域は、世界文化遺産にも登録。
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歩きながら考える、動きながら覚える…など２つの作業を同時に行うデュアルタスクは、日常の中で脳に心地よい刺激を与え、集中力や判断力を自然に高める脳活法で、最近では認知症予防にも有効とされています。
「デュアルタスク（二重課題）」とは、２つ以上の作業を同時に行うことで、これを意識的に取り入れることが認知症予防になると、最近注目されています。
私たちの脳は、単調な作業だけを続けていると刺激が減り、判断力や集中力が低下しやすくなります。そこで有効なのが、あえて簡単な別の要素を組み合わせるデュアルタスクです。
このデュアルタスクには大きく分けて、体を動かす「運動」と頭を使う「認知課題」を同時に行う「コグニサイズ」と、左右違う動きをするなど普段しない動きをする「シナプソロジー」の２種類があります。
具体的には、歩きながら計算をする、家事をしながら歌を歌う、ストレッチをしながら今日の予定を思い出す、また、右手で四角を描きながら左手で三角を描く、右手はグーパーしながら左手は数を数える、などの作業です。
こうした動きと考える行為を同時に行うことで、脳の前頭前野や記憶に関わる領域が刺激され、脳全体のネットワークが活性化するといわれています。
ポイントは「難しすぎない」こと。うまくできないほど負荷をかけると逆にストレスになります。簡単で安全に行えるものから始め、徐々に難易度を上げ、飽きずに楽しく行えて継続することが大切です。
さらにデュアルタスクは、脳だけでなく心にも良い影響を与えます。同時に複数のことを行うことで「できた！」という達成感が生まれ、自信や前向きな気持ちにつながります。また、普段とは違う組み合わせを試すことで脳に新鮮さが生まれ、マンネリ防止にもなります。
毎日の生活の中で少し意識を変えるだけで、脳トレーニングは自然に習慣化できます。今日から一つ、あなたに合ったデュアルタスクを始めてみましょう。
３月は、一年で最もくしゃみが出やすい月といわれています。原因は花粉もありますが、寒暖差が激しいこの時期、鼻の血管は拡張と収縮を繰り返し、刺激を受けやすくなることが主な原因です。
さらに春は副交感神経が優位になるため、体が緩むことで鼻水やくしゃみが増えやすいといわれています。実はこれは不調ではなく、体が冬モードから春モードへ切り替わる合図。３月のくしゃみは、季節に順応するための自然な自己調整反応なのです。
したがって、春先に感じる違和感は無理に抑え込まず、体の変化を受け入れて、睡眠や食事を整えることが健康維持の近道です。春先の小さな不調には意味があると知るだけで、気持ちも身体も楽になりますね。
これまでに、オートファジー、ゾンビ細胞、長寿遺伝子、若返りタンパク質など、老化を防ぎ若さを保つ方法を紹介してきました。今回はさらに、若返りホルモンについて紹介します。これは骨から分泌されるのですが、骨だけでなく脳や内臓まで若返らせてくれるホルモンとして大変注目されているのです。
骨から分泌される
「骨ホルモン」
骨は私たちの体を支えている骨格としてだけでなく、カルシウムなどのミネラルの貯蔵庫としても知られています。
カルシウム不足やストレスなどで体内のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが溶け出し、これを補うために骨粗鬆症などの危険性も増加します。
骨を丈夫に保つためにはカルシウムだけでなく様々な栄養素が関係しています。
その骨の働きとして、骨ホルモンを分泌することが分かってきました。
骨ホルモンは「オステオカルシン」と呼ばれ、骨を作る骨芽細胞から分泌されるタンパク質でコラーゲンと共に骨を支える支柱としての働きを持ちます。
さらに、血液中にも流れ出し、内臓脂肪や血中脂質、血糖などを下げる役割があることも報告されています。
このため、オステオカルシンは、膵臓に働きかけインスリンの分泌を促すことが分かりました。
糖尿病の患者は骨が弱くなりやすいため、骨を丈夫にすることでオステオカルシンが分泌されるため、インスリンを働かせることも同時にできるのはとても魅力的です。
その他にも様々な臓器を活性化させることが発見されているのです。
オステオカルシンの働き
オステオカルシンはその他にも、脳のストレスを減らし、記憶や認知能力を活性化することや、心臓を活性化するとともに血管をしなやかに保ち、動脈硬化や心筋梗塞の危険性を低下させることも報告されているのです。
さらに、幹細胞の代謝を向上させることで造血に働き免疫を活性化させたり、脂肪肝を予防し肝臓を守ったり、また、腎機能を向上させ血液を綺麗にろ過する能力も高めてくれます。
女性に嬉しい働きとしては、皮膚のコラーゲン生成を助け肌の潤いを保つことでシワ、たるみ、シミなどを予防したりダイエット効果をアップさせたりするのを助けます。
男性では、精巣に働きかけることで男性ホルモンを増やし精力や活力アップを助けることも発見されており、まさに全身の若返りを助ける働きを持つため「若返りホルモン」と呼ばれているのです。
こんなにいろいろな働きを持つ若返りホルモンならどんどん増やしたいものです。それには大きく２つの方法が必要になります。
若返りホルモンを増やす方法
その１つが骨への刺激で、骨に刺激を与えると骨を作る骨芽細胞が活性化し、オステオカルシンの分泌を促進するのです。
たとえば、立っていても椅子に座っていてもできるのが「かかと落し」です。
かかとを上げ、そのままストンと床に落とすことで、かかとから骨に刺激が伝わり、それによって骨が丈夫になるとともに若返りホルモンも分泌されるのです。
２つ目が栄養素で、タンパク質（コラーゲン）、カルシウム（小魚など）、ビタミンＤ（干しシイタケなど）、ビタミンＫ（海藻、納豆、ブロッコリーなど）の多い食材をしっかり取り入れることです。
この２点を習慣にすることで若返りホルモンの分泌を増やして、骨も身体も若さあふれる生活を心がけてみませんか。
栄養豊富な小松菜に、食物繊維とミネラルが豊富なキクラゲを合わせて、栄養の吸収率と腸内環境を同時に底上げ。手軽に健康効果を高める食べ合わせは、現代人の毎日の食事に最適な食材です。
小松菜は、日常的に手に入りやすく栄養価の高い緑黄色野菜として知られています。特に豊富なのがカルシウムで、その含有量はほうれん草の約３倍。カルシウムが多いといわれる牛乳が１００ｇ中１１０mgの含有量に対し、小松菜は１００ｇ中１７０mgと、実は牛乳よりも多い割合で含まれています。
さらに鉄分、ビタミンＣ、βカロチン、カリウムも含まれており、貧血予防や免疫力向上、抗酸化作用も期待できる優秀な食材です。小松菜の鉄分は植物性の非ヘム鉄ですが、ビタミンＣを同時に含むことで吸収率が高まりやすくなる点も大きな特徴です。
一方、キクラゲは低カロリーながら栄養密度の高い食材で、食物繊維が非常に豊富です。腸内環境を整え、便通改善や老廃物の排出を助ける働きがあり、また、ビタミンＤを多く含む数少ない植物性食品の一つとして、カルシウムの吸収を促進する重要な役割を担っています。
この２つを組み合わせることで、栄養の相乗効果が生まれます。小松菜に含まれるカルシウムと、キクラゲのビタミンＤが連携することで、骨へのカルシウム吸収効率が格段にアップするほか、キクラゲの食物繊維が腸内環境を整えることで、栄養素全体の吸収力も底上げ。鉄分についても、腸内環境が整うことで吸収がスムーズになり、疲労回復や美容効果にもつながります。
シャキッとした小松菜とコリコリとしたキクラゲの組み合わせは食感の相性も抜群で、炒め物や和え物、卵とじ、スープなど幅広い料理に活用できます。
小松菜の栄養を逃さないよう、電子レンジを使って水溶性のビタミン類・カリウムを逃さない、スープや味噌汁など汁物にする、βカロチンやビタミンＫは油に溶けると吸収が良くなるので油で炒めたり、ドレッシングに油を加えたりして一緒にとるなどの調理法を工夫すると、より効率的に摂取することができますよ。
今の時期が旬のあさりとスナップエンドウを使った蒸し料理。あさりの旨味が出たスープはバゲットにつけても美味しくいただけます。土鍋で作ってそのまま食卓に出せ、白ワインの豊かな香りとエンドウとトマトの色合いも鮮やかでおもてなし料理としてもおすすめです。
あさりは栄養価が高く、低カロリーでありながら必須アミノ酸をはじめビタミンやミネラルが豊富です。特に貧血予防に効果があるといわれる鉄とビタミンB12が豊富に含まれています。また、旨味成分であるタウリンは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。
- ・あさり………………………200g
- ・スナップエンドウ…………10本
- ・ミニトマト…………………8個
- ・しめじ………………………100g
- ・にんにく……………………1片
- ・白ワイン……………………1/4カップ
- ・オリーブ油…………………大さじ1
- ・塩……………………………少々
- ・粗びき黒こしょう…………少々
- ・レモンのくし形切り………適量
- ① あさりは砂抜きし、スナップエンドウは筋を取って斜め半分に切り、しめじはほぐす。にんにくはみじん切りにする。
- ② 土鍋でにんにくとオリーブ油を熱し、あさりとしめじを加えてサッと炒める。
- ③ 白ワインを回し入れ、蓋をしてあさりの口が開くまで蒸す。スナップエンドウ、ミニトマトを加え、蓋をして約3分蒸す。
- ④ 塩、粗びき黒こしょうで調味し、レモンをしぼっていただく。
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イスラエルの風土・文化 (32)
日本と同様にイスラエルでも３月になるとあちらこちらで春の訪れを感じることができます。
１１月から３月まで続く雨季に降った雨と気温の上昇により、一面が緑になって、一斉に花が咲き始め、色とりどりの可憐な花の競演が次の乾季まで続きます。新約聖書の中でイエス・キリストの「空の鳥、野の花を見よ」という言葉がありますが、有名な山上の垂訓が語られたのはこの季節だといわれています。
テルアビブ、ハイファなどのイスラエル沿岸部は典型的な地中海性気候で、長く暑い夏と、対象的に涼しく雨が多い冬が特徴です。一方エルサレムのような標高７５０ｍ以上の地域では通常、毎年少なくとも１回は雪が降ります。このように日本の気候とは違いがあり、そのため自生している植物も日本では馴染みが薄いものも見られます。
アイリス、白百合、チューリップ、ヒヤシンスなど日本でも園芸用として広く親しまれている花の多くはイスラエルが原産とされています。特に３月は、イスラエルの各地方独特のアイリスが咲く時期でもあります。砂漠地帯に見られる白い小さなウジヤアイリス、イスラエル南西部にはマリヤアイリスと呼ばれるものもあり、数多くの種類があります。
また、雨季が終わり乾季へと移り変わる春にエルサレムの丘を真っ赤に染めるほどに咲き誇る花、それがアネモネです。地中海沿岸の草原に広く咲き、イスラエルに春を告げる花といわれています。
エルサレムの丘に咲くアネモネは赤ですが、紫・白・ピンクもあり、現在花苗で販売される園芸品種アネモネの元となった花です。語源はギリシャ語で" 風" を意味しており、英名はそのままウィンドフラワーです。またギリシャ神話には、西風の神ゼフィロスが妻である花の女神クロリス（フローラ）の神殿に仕えるアネモネという名の娘に恋をしてしまい、それに嫉妬したクロリスはアネモネを野に咲く小さな花に変えてしまった（もしくは、クロリスに禁断の愛を知られたゼフィロスがアネモネを自分のそばに置いておくために一輪の花に変えた）という話が伝わっています。この伝説からアネモネには「あなたを愛します」「はかない恋」といった少し悲しげな花言葉がつけられました。
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ＰＱＱ（ピロロキノリンキノン）は、私たちの体や普段口にする飲食物に含まれる成分で、母乳にも多く含まれており、発酵食品や野菜などにも存在が確認されています。
ＰＱＱは、１９７９年に微生物から酸化還元酵素の補酵素として特定された化合物で、２００３年には科学雑誌「Nature」で１４番目の新しいビタミンになる可能性があると発表され、世界中で注目を集めました。
ＰＱＱの最も重要な働きの一つは、ミトコンドリアの機能サポートです。ミトコンドリアは「細胞のエネルギー工場」とも呼ばれ、細胞が活動するために必要なエネルギーの多くを作り出しています。ＰＱＱは、このミトコンドリアが増えるのを助けたり、活性化させたりすることで、細胞（長寿遺伝子）を若返らせ、体全体のエネルギーレベルを向上させます。ＰＱＱのもう一つの大切な特長は強力な抗酸化作用です。細胞がエネルギーを作り出す過程で、活性酸素という細胞にダメージを与える物質が生成されますが、ＰＱＱは、この活性酸素から細胞を守る働きがあります。他の抗酸化物質と比較しても優れた抗酸化力を持ち、細胞の老化を防ぐ効果が期待されています。
脳の健康に良い影響を与えることも多くの研究で示されています。記憶力・認知力の向上や、アルツハイマー病やパーキンソン病といった神経変性疾患の原因物質の凝集を抑制する働きも確認されており、神経細胞の保護に役立つとされます。そのほか、疲労感や睡眠の質の改善、不安感や抑うつの軽減により、全体的なＱＯＬ（生活の質）の向上も報告されています。
肌では、抗酸化作用による、シワやたるみの改善、肌乾燥の防止効果が示唆されています。
代謝関連では、インスリン抵抗性の改善効果や、血中脂質（ＨＤＬ・ＬＤＬコレステロール）、尿酸値の改善効果が報告されています。抗酸化・抗炎症作用による男性の性機能改善や関節炎症状の緩和効果も確認されています。いずれも、微細藻類、とりわけ、ドナリエラの細胞を元気にする作用にとても似ています。
なお、ＰＱＱは体内で作ることができない必須成分のため、食事やサプリメントからの補給が専門家により推奨されています。
