クロスタニン・ドナリエラの日健総本社ホームページ

生活習慣病は長い時間をかけて進み、病気として自覚しにくいという問題があります。その予防法として今、推奨されているのが「一無二少三多（いちむにしょうさんた）」。日々の少しずつの積み重ねで、日常がもっと軽く健やかになります。

 私たちが健やかに、そして豊かに生きるためには、特別な方法よりも、毎日の小さな習慣が大きな差を生みます。その指針となるのが「一無二少三多」です。
 これは、日常心がけたい生活習慣をわかりやすく表現した健康標語で、「一つの無」「二つの少」「三つの多」という三段階で心身のバランスを整えていく、シンプルかつ本質的な考え方です。
 まず「一無」とは、”無煙”つまり、煙草を吸わないということ。たばこの煙には７０００種類の化学物質、２５０種類の有害成分が含まれており、その内の７０種類以上には発がん性が確認されています。自身が吸わなくても、受動喫煙で生活習慣病や関連疾患の発症や症状の悪化をきたす可能性が報告されています。
 次に「二少」は、”少食・少酒”を意識すること。満腹まで食べるのではなく、腹八分目にすることは、身体の機能を健康な状態に維持していく上でたいへん重要です。また、アルコールは様々な生活習慣病と密接に関わっており、過度の飲酒を長く続けると、多くの病気が誘発される可能性が高まります。
 そして、最後の「三多」は、”多動、多休、多接”の三つ。座りっぱなしの生活を避け、今より１日１０分多く体を動かすこと、６〜８時間の睡眠をしっかり取ることはもちろん、仕事の合間の「休憩」や仕事をしない「休日」「休暇」などをしっかり取って心と体をリフレッシュさせること、多くの人と交流し、さまざまな事や物に好奇心をもって接することで創造性豊かなイキイキした生活を送ること、この三つが大切といわれています。
 「一無二少三多」は、難しい健康法ではなく、今日からすぐに始められる生き方のヒントです。軽やかで幸せな日々を積み重ねていくための、シンプルだけれど力強い指針なのです。

 「新年は何か新しいことを始めてみよう！」と考えている方も多いのではないでしょうか？
 実際、１月は日本のみならず、世界的に「最もジムの入会が多い月」なのだそうです。しかし、同時に「最も三日坊主が多い月」という残念な統計も出ているそうです。
 ちなみに、日本では１月２日が”書き初めの日”ですが、かつてはその字を焼いた時に炎が高く上がるほど書が上達すると信じられていました。

 さらに、１月１１日の鏡開きで割るお餅は、”縁を切らない”という願いから、包丁を使わず手で割っていたそうです。
 こうした小さな風習を取り入れて新しいことに挑戦すると三日坊主にならず、もしかしたら一生楽しめる趣味に出会えるかもしれませんね。

人体の５０％以上は水分といわれていますが、夏に汗をかくことや冬の乾燥や呼吸などで体の中から多くの水分が失われていきます。水分をこまめに補給し続けることで認知症、心疾患、肺疾患などを予防し、老化の進行を遅らせることができるとしたらどうしますか。米国・国立衛生研究所（ＮＩＨ）の研究で、こまめな水分補給が健康長寿につながることが報告されました。

身体の水分量変化

 人体の水分量は、乳児で８０％程度、子供で７０％程度、成人男性が６０％程度、成人女性が５５％程度、高齢者では５０％〜５５％程度と変化していきます。
 成人女性の水分量が男性に比べて低いのは、女性の方が脂肪分が多いため水分の割合が低くなるからです。
 体内の水分は、２/３が筋肉や脂肪などの細胞に存在し、残りの１/３が血液やリンパ液などに存在するため、高齢になり筋肉が減少すると水分量も減少してしまいます。
 また、血液中の栄養素を全身にスムーズに運ぶためにも適切な水分量が必要です。
 健康な成人であれば、１日に２L〜２.５Lの水分を排出しており、そのうち１L〜１.５Lは尿や便から排出され、残りの１Lは皮膚や呼吸などから排出されます。
 この水分量を調整している腎機能が低下すると、血圧が上がったり、むくんだりすることがあります。
 体内の水分が１％〜２％減ると喉の渇きを感じ、２％〜３％減ると頭がボーっとして食欲が低下します。
 ３％〜４％減るとイライラしたり、発熱したり、尿量の減少も起こります。
 ５％減るとひどい頭痛や疲労を感じ、８％減ると痙攣や意識障害、２０％減ると死亡の恐れもあるのです。
 水分管理は身体機能にも内臓機能にも重要になりますが、年齢を重ねると喉の渇きなどの感覚が鈍くなることや、夏の暑さ、冬の乾燥などで水分不足になる状況が増えていくのです。
 様々な研究から水分量によって寿命が左右されるかもしれないことが報告されました。

水分と寿命の関係

 水分は体内のミネラル濃度とも関係があり、水分が多ければミネラルが薄く、少なければミネラルが濃くなります。
 この中でもナトリウム濃度と慢性疾患や死亡との関係を調査した４５歳〜６６歳の男女１１,２５５人を２５年間追跡した研究では、対象者が、２５年後の７０代〜９０代になった時の血清ナトリウム濃度が１４２mmol/Ｌ以上になると慢性疾患の発症リスクが約１.４倍に、内臓機能をはじめとした生物学的老化が１.５倍にも上昇し、１４４ mmol/Ｌ以上で早期死亡リスクが約１.２倍も増加しました。
 さらに、血清ナトリウム濃度が低すぎても１３７mmol/Ｌ以下では死亡リスクが１.７倍、慢性疾患のリスクが約１.３倍にもなったのです。
 つまり、ナトリウム量が多すぎると水分が少なくドロドロ血液になり、少なすぎると水分が多く血圧も上がるため、健康維持には適正範囲にとどめることが大切です。
 この水分量のバランスが悪いと、心不全、認知症、慢性肺疾患、脳卒中、糖尿病、末梢血管疾患、心房細動や死亡リスクが増えてしまうのです。
 一般に日本人の血中ナトリウムの基準は１３５〜１４５mmol/Ｌであり、水分は一気に摂取するのではなく、こまめにコップ１杯を１日に数回摂取することが寿命を延ばすための生活習慣のポイントになります。
 水を飲む習慣のない人は、１０時や３時などの食間にもサプリメントなどを摂取する習慣をつけるなど、こまめな水分摂取に取り組んで、いつまでも若々しく、健康長寿を目指しましょう。

どうしても栄養が偏りがちになってしまう「おせち料理」。フレッシュサラダと組み合わせることで、ビタミンや食物繊維が補われ、味わいと健康効果が一段と高まります。

 おせち料理は、日本の伝統文化を象徴する食のひとつであり、家族の健康や繁栄を願う縁起の良い料理です。
 そのメリットとしてまず挙げられるのは、保存性の高さです。砂糖・塩・酢などを使った味付けが多く、冷蔵技術がない時代から日持ちするよう工夫されてきました。
 また、一つひとつに込められた意味を味わいながら食べることで、新しい一年を前向きな気持ちで迎えられるという精神的なメリットもあります。

 さらに、多種多様な食材が使われているため、たんぱく質・炭水化物・ミネラルなどを幅広く摂取できる点も魅力です。
 しかし一方で、デメリットも存在します。保存性を高めるために砂糖や塩分が多く使われるため、どうしても高カロリー・高塩分になりがちで、正月の間に食べ続けると食べ疲れやむくみが出ることもあります。
 また、煮物や焼き物が中心で、生野菜やビタミンＣが不足しやすい点も見逃せません。さらに同じ味付けが続くことで飽きやすく、食事のバランスが偏ることもあります。
 そこでおすすめなのが「フレッシュサラダ」と組み合わせて食べる方法です。
 生野菜には、おせちに不足しがちなビタミンＣ、食物繊維、酵素がたっぷり含まれており、消化を助け、脂質や塩分の多いおせち料理の負担を軽減してくれます。また、シャキシャキした食感とみずみずしさが、濃い味のおせちを引き立て、食卓全体のバランスを整えてくれます。
 さらに、色鮮やかなサラダを加えることで見た目も華やぎ、気分もリフレッシュできます。サラダの具に、塩分の排出を促すカリウムが多く含まれる海藻やキノコ類をプラスするとなお良いでしょう。
 おせち料理の伝統と現代的な食の工夫を掛け合わせることで、よりヘルシーで満足度の高い正月の食卓を楽しみましょう。

 おせち料理の黒豆には「まめに暮らせますように…」という願いが込められています。そんなおせちの黒豆が残ったら栄養満点のかぼちゃサラダにプラスしてみませんか。かぼちゃの自然な甘みと黒豆のほのかな甘さがマッチし、バターとマヨネーズでコクのある味わいに仕上げています。
 バターの代わりにクリームチーズを使うとさらにコクが出てパンにもよく合います。電子レンジで加熱するだけなので、調理もとても簡単。
 かぼちゃはとても栄養価の高い野菜で特に注目なのがβカロチン。その他ビタミンCとEが豊富。また、黒豆には抗酸化作用があるアントシアニンが含まれていますので、風邪予防にもおすすめです。

• ・かぼちゃ …………250g
• ・黒豆 ………………50g
• 【A】
• ・バター ……………20g
• ・マヨネーズ ………小さじ2
• ・塩 …………………少々
• ・こしょう …………少々

• �@ かぼちゃは皮を除いて一口大に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で約8分加熱する。
• �A フォークなどでつぶし、温かいうちに【A】を加えて混ぜる。
• �B 黒豆を加えてサッと混ぜる。

イスラエルの風土・文化 (30)

 新年といえば１月１日ですが、ユダヤ教が主であるイスラエルでは９月中旬に新年を迎えます（２０２５年は９月２２日）。太陰暦を基にしたユダヤ暦によってお正月が決まるので、例年決まった日ではなく、９月から１０月頃となります。新年に交わされる挨拶は「シャナ トバ（良い年を）」といいます。
 ローシュ・ハシャナー（ヘブライ語で年頭の意）はユダヤ教の新年で、丸２日間に渡って祝われます。ユダヤ人の言い伝えによると、神が最初の人間を創造された日、神が人間を裁く日とされ、ショファールと呼ばれる雄羊の角のラッパを吹いてローシュ・ハシャナーを祝います。角笛の音は神の前に出る時がきたという呼びかけを意味しており、祭司はこの角笛を１００回吹き鳴らし、新しい年の始まりを告げます。
 礼拝所などでは過ぎた１年を振り返り、新しい年は「甘い年（良い年）になりますように」という願いを込めて、リンゴや蜂蜜などの甘い物を食べ、また、子孫繁栄・実り多い年となりますようにという願いを込めてザクロも食べられます。また、川や水辺にパンくずを投げ入れ、１年間の罪が洗い流されることを表す儀式も伝統習慣として残っています。
気候も日本の新年とは対象的にまだまだ暑さ厳しい中であり、現代では家族や友人が集ってバーベキューで祝うのが一般的です。
 イスラエルにおける１月の行事としては、ユダヤ暦でシュバット月（１１番目の月）の１５日目を意味するトゥ･ビ･シュバットが有名です。「樹木の新年祭」ともいわれ、西暦では毎年１月頃にあたり、寒い冬の眠りから目覚め、木々が芽吹き、花が咲き始め、新しい１年のサイクルが始まる時期でもあります。トゥ･ビ･シュバットは、神が樹木を与えてくださったことに感謝し、自然界における新生をお祝いする日で、ドライフルーツやナッツ類を食べる習慣があります。
 現代のイスラエルでは、この日は環境に対する意識を高める日として、祝賀のために各地で植樹祭が開催されます。イスラエル国内および海外の環境保護団体は、この祝日を環境意識向上プログラムの一環として採用しています。キブツ（イスラエルの農業共同体）では農業の祝日としても祝われます。

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 今話題の若返り（抗老化）サプリであるＮＭＮ（ニコチンアミド・モノヌクレオチド）は、化学的に工業生産されますが、元々は食事から摂取したビタミンＢ3（別名ナイアシン）の代謝産物として、体内で産生できる化合物です。
 摂取したＮＭＮはＮＡＤに変換され、細胞のエネルギー代謝やＤＮＡ修復、抗酸化作用など、さまざまな重要な生理機能に関わります。ＮＡＤは一般的に「ナド」と読まれ、ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチドの略称です。私たちの生命活動になくてはならない多くの代謝の過程に関わっているＮＡＤですが、ひとつは、細胞内のミトコンドリアという小器官で食べ物からエネルギー（アデノシン三リン酸／ＡＴＰ）を作り出すのに不可欠な役割を担っています。もうひとつは、ＤＮＡの損傷を修復したり、長寿遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」を活性化させることで、細胞の機能を正常に保ち、老化や病気から体を守る健康維持効果です。
 このようなことから、加齢に伴う体内のＮＡＤの減少は、老化だけでなく、糖尿病、動脈硬化、脂質異常症、肝臓や腎臓へのダメージ、がんとの関連性、さらには、アルツハイマー病やパーキンソン病など神経変性疾患の原因になることがいろんな研究結果から示されています。
 ＮＡＤの減少を補う方法がＮＭＮを補充することですが、品質や価格の面で安定していないことが今なお大きな課題となっています。
 天然物である微細藻類ドナリエラにも周知のとおり同様のはたらきがありますが、ＮＭＮの商品開発よりかなり前の時点で、ＮＭＮに期待される各種の効果のほとんどすべて、ドナリエラの医薬品特許として登録されています。とりわけ、最近では、認知機能に関する神経変性疾患について、アルツハイマー病、パーキンソン病、軽度認知障害（ＭＣＩ）、ＭＣＩを伴うパーキンソン病、ハンチントン病、レビー小体病、筋萎縮性側索硬化症（ＡＬＳ）、プリオン病などの原因となる、いわゆるタンパク質のミスフォールディング（折り畳みの間違い）の予防や治療効果の研究が進み、現在、その効果が確認され、形になろうとしています。